«Трехминутный пит-стоп во время вечернего просмотра сериальчиков»: что будет, если тренироваться перед сном каждый день?
Короткие тренировки улучшают сон
Группа ученых из Университета Отаго, Новая Зеландия, провела исследование, в ходе которого добровольцы совершали в вечернее время короткие тренировки продолжительностью три минуты. В итоге исследователи пришли к выводу, что такие перерывы на упражнения с собственным весом могут значительно улучшить качество и продолжительность сна.
Однако не стоит думать, что участников эксперимента заставляли отжиматься. Добровольцев разделили на две группы: одни сидели без перерыва в течение четырех часов, вторые — делали короткие тренировки каждые тридцать минут. Подопытные из этой группы выполняли всего три упражнения в течение двадцати секунд по три цикла:
- приседания на стул и вставания,
- подъемы на носочки,
- сгибание и разгибание бедра (махи ногой вперед).
В итоге те, кто занимался физической активностью, спали на полчаса дольше в сравнении с теми, кто сидел без перерыва.
Не вредит ли активность перед сном
Кардиолог Алексей Утин отмечает, что физическая активность полезна для здоровья, но может навредить сну. При этом известно, что хроническое недосыпание связано с такими проблемами, как гипертония, инфаркты и болезнь Альцгеймера. Поэтому, чтобы не развилась бессонница, тренировки не рекомендуется проводить позже, чем за два часа до того, как отправляться в постель.
Вредно ли заниматься спортом перед сном
Доктор медицинских наук и основатель Центров сна Уильям Х. Ноа говорит, что занятия фитнесом не обязательно навредят сну. Он отмечает, что интенсивные упражнения за несколько часов до сна могут стать причиной бессонницы, так как повышают температуру тела, частоту сердечных сокращений и уровень адреналина. Однако, по мнению многих экспертов, упражнения перед сном могут вообще не вызывать никаких побочных эффектов.
Ноа говорит, что большинство людей, занимающихся спортом после восьми вечера отмечают следующие преимущества:
- Более быстрое засыпание.
- Здоровая продолжительность глубокого сна.
- По утрам они просыпаются хорошо отдохнувшими.
В какое время лучше всего заниматься спортом
Универсального ответа, к сожалению, нет. Идеальное время для тренировки зависит от нескольких факторов, включая:
- Ваш возраст.
- Наличие проблем со здоровьем и любых нарушений сна.
- Индивидуальный график.
Например, если вы пожилой человек, придерживаетесь типичного графика сна (рано ложитесь и так же встаете) и подвержены риску сердечных заболеваний, скорее всего вам подойдут утренние тренировки.
Однако вечерняя активность тоже приемлема, если вы постоянно работаете и можете выделить на тренировку время лишь с наступлением темноты. Главное — избегать интенсивных упражнений за час до сна.
Уильям Х. Ноа дает несколько советов, которые помогут спать лучше:
- Аэробные упражнения, такие как бег, или силовые тренировки по утрам могут способствовать улучшению сна ночью.
- Высокоинтенсивные упражнения вроде HIIT во второй половине дня или ранним вечером также могут способствовать более спокойному сну.
- Вечерние упражнения могут быть более полезными, если вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь.