Как «прожарить» широчайшие резиновым эспандером за 10 минут: домашняя тренировка для тех, у кого нет времени на зал
Все упражнения выполняются каждой рукой по очереди, чтобы задать жгутом максимальную нагрузку мощной широчайшей, и расставлены по уже упомянутой методике: начинается проработка мышцы с укороченной позиции, заканчивается в растянутой, а между ними — средняя.
Первое упражнение: тяга к животу на одном колене
Возьмитесь за эспандер/жгут правой рукой, опуститесь в полный выпад (до приземления правым коленом на коврик), левым предплечьем упритесь в левое бедро, зафиксируйте положение корпуса, немного наклонившись вперед, и выполняйте тягу к животу правой рукой. Как вы хорошо знаете, широчайшая доводит локоть только до корпуса, дальше тянуть не надо — будут нагружаться уже другие мышцы. Так что подберите правильное расстояние, чтобы работать именно в этом диапазоне движения.
Если у вас есть возможность подобрать эспандер нужного сопротивления, то постарайтесь достигнуть отказа на шестом-восьмом повторе. Если нет, просто делайте максимум повторений.
Второе упражнение: тяга на четвереньках (на коленях и одной руке)
«Опускаемся в очень функциональную стойку», как шутит Юджин (или не шутит), и выполняем тягу в этом (среднем для мышцы) положении.
Третье упражнение: тяга книзу прямой рукой (в том же положении, но чуть ближе к точке крепления)
Чуть-чуть подползаем вперед и выполняем тягу прямой рукой. Поскольку диапазон движения получается совсем небольшой, тренер заставляет в нижней точке держать паузу в целых пять секунд.
Тео прописывает выполнить по три подхода каждого упражнения одной рукой, потом передохнуть минуты три и проделать то же другой: «Именно такой протокол поможет вам полностью проработать широчайшие мышцы всего за 10 минут».