Тренировка для мужчин старше 40 лет: топ-6 упражнений, которые стоит выполнять каждому
Тренировки после 40 лет
После 40 лет организм начинает меняться, но не всегда понимание этих изменений помогает продолжать работать наилучшим образом, предупредила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Так, если вы не занимаетесь спортом, то тело начинает терять мышечную массу, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма), уменьшается. Именно поэтому у многих 40-летних избыточная энергия начинает откладываться в виде жира, объяснила специалист.
Кроме того, после 40 начинает снижаться тестостерон, то есть уменьшается сила, уровень энергии, плотность костей и замедляется рост волос. Именно поэтому так важно подобрать правильную программу тренировок, заключила Ротач.
Комплекс упражнений
Ходьба
Старайтесь чаще вставать в течение дня и не сидите подолгу на одном месте. Если есть возможность, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, если позволяет расстояние и погода, ходите до работы пешком. Или же регулярно занимайтесь на беговой дорожке.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Ноги немного согните в коленях и слегка отведите назад;
- Притяните себя к перекладине так, чтобы подбородок оказался с ней на одном уровне или выше нее;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
