6 эффективных способов разнообразить тренировку на беговой дорожке
Бег повышает боевой дух, разгоняет кровь, разогревает мышцы и готовит все тело к силовым упражнениям.
Freepik
Беговая дорожка наводит скуку и страх одновременно? Главное — найти к ней правильный подход и не бояться активно работать. Если вы бегаете только потому, что так делает ваш тренер, пора разобраться в видах бега и начать работать по-настоящему. Мы собрали 6 видов бега на дорожке, которые разнообразят ваши занятия.
Содержание статьи
Выше темп
- Установите наклон на 1% и для разминки сделайте 10-минутную легкую пробежку.
- Потом установите скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например, на 5 минут на километр, если вы разминались на 7 минутах на километр.
- Бегите в этом темпе 3-4 минуты. Это один раунд, сделайте всего 3-5 раундов.
Бег на пределе
- Для разминки сделайте 5-10-минутную легкую пробежку.
- Потом установите наклон на 1% и скорость на 8 км/ч.
- Увеличивайте скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнетесь полностью. Так вы сможете повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.
Интервалы в полкилометра
- Для разминки сделайте 15-20-минутную легкую пробежку.
- Потом пробегите полкилометра на скорости в 75% от вашей максимальной.
- Потом замедлитесь до пробежки на 200 м.
- Это один раунд, сделайте всего 6-8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет вам держать темп на соревнованиях.
Тренировка с горкой
- Для разминки сделайте 10-минутную легкую пробежку.
- Потом установите наклон на 8% и бегите на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьшите наклон до 5% и идите шагом 30 секунд.
- Потом бегите 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом идите пешком 2 минуты.
- Это один раунд, сделайте всего 6-9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет вам обрести выносливость для преодоления подъема.
Повторения рекламы
- Для этой тренировки требуется включить какой-нибудь фильм по ТВ. Для разминки сделайте 10-минутную легкую пробежку.
- Потом во время каждого рекламного блока ускоряйтесь на 1-1,25 минуты на километр. Повторяйте, пока не выдохнетесь полностью.
Прогрессивные интервалы
- Для разминки сделайте 10-минутную легкую пробежку. Потом установите скорость на 11 км/ч, а уклон – на 1%. Бегите минуту.
- Затем снизьте скорость до разминочной, бегите минуту.
- Потом увеличьте скорость до 12 км/ч и бегите минуту. Продолжайте чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч.
- Когда не сможете пробежать минуту, сократите интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного, и продолжайте, пока не выдохнетесь полностью.
- Эта тренировка дает одновременно и аэробную и анаэробную нагрузку.
