9 эффективных упражнений, которые можно сделать на лестнице

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Тренировка на лестнице – это, конечно, хорошо, но есть ли у нее какие-то значимые преимущества? Есть, да еще и какие!

Самое главное из них – доступность. Найти упражнения в подъезде на лестнице и начать их выполнять в тот же вечер может абсолютно каждый человек. Это исключительно вопрос воли и желания. Вам не потребуется идти в спортзал, покупать абонемент и нанимать тренера. Достаточно загуглить «упражнения на лестнице, видео», выбрать необходимый комплекс и начать заниматься. Просто и удобно.

Следующее преимущество – эффективность. Естественно, сравнивать упражнения на лестнице для ног с работой в тренажерном зале с дополнительным отягощением не стоит. Такие же квадрицепсы, что и у профессиональных спортсменов вам накачать не удастся. Однако развить выносливость вполне удастся. Да что уж говорить, если в большинстве спортзалов есть беговая дорожка-лестница, которая не пользуется популярностью, потому что спортсменам сложно выполнять ходьбу на ней.

Третье достоинство – вариативность. В домашних условиях вам не накачать ноги и не развить выносливость так, как это можно сделать на лестнице. Упражнения на лестнице для ягодиц эффективнее, чем домашние приседания без дополнительного отягощения. Также лестница – это отличный кардиотренажер. Просто попробуйте подняться на 16 этаж и обратно. Все встанет на свои места.

Разумеется, эффективность всевозможных отжиманий на лестнице остается сомнительной. Дома можно сделать также. Однако если домашняя тренировка невозможна (не можете себя заставить), то лестница станет отличной альтернативой.

Но не стоит думать, что лестница – это территория безопасности. Как минимум, с нее можно очень больно упасть, посчитав ребрами все ступеньки. Едва ли это вам понравится. А если сильно не повезет, то будете считать не ребрами, а зубами, потеряв в процессе парочку. Приятного мало. Такое часто случается, если вы практикуете упражнение «бег по лестнице».

Но даже если исключить этот фактор, остаются узкие места, которые нужно учитывать. Особенно актуально это для тех, кто выполняет упражнения на лестнице в подъезде для ягодиц.

Дело в том, что большая часть этих упражнений так или иначе тесно связана с приседаниями или сгибаниями коленных суставов. А они ой как не любят высокие нагрузки.

Чтобы этого избежать, необходимо:

Разумеется, это не страховка от всех травм, но способ значительно снизить травмоопасность упражнений на лестнице в подъезде.

Также будьте аккуратны, выполняя упражнение «подъем по лестнице». Не пытайтесь торопиться изо всех сил, не допускайте высоких нагрузок на коленные суставы, держите спину ровной и не отклоняйтесь слишком сильно назад, чтобы не завалиться на спину.

Помимо этого следует помнить, что упражнения на лестнице для похудения тесно связаны с высокими кардио-нагрузками. Поэтому следите за своим состоянием. Если у вас начала кружиться голова, вас тошнит, а в глазах темнеет, следует остановиться и передохнуть. Падение в обморок на лестнице не позволит добиться высоких результатов.

Трезво оценивайте свои силы: если у вас есть проблемы с коленными суставами, сердечно-сосудистой системой, то следует подобрать менее сложные упражнения. Пусть упражнения на лестнице в подъезде для похудения широко разрекламированы в качестве эффективных, но подходят они далеко не всем.

Упражнения на лестнице для боксеров или упражнения на лестнице для футболистов позволяют спортсменам повысить свои результаты, добившись больших успехов в спорте.

Но чего стоит ожидать новичкам, для которых подобные тренировки самоцель, а не способ подтянуть себя для достижения новых высот?

Будем честны: не все так однозначно. Упражнение «ходьба по лестнице» поможет вам похудеть. Стоит лишь начать использовать лестницу вместо лифта, как уже через пару недель будут заметны первые результаты. Однако они будут минимальны без соблюдения диеты. Похудеть невозможно, если не соблюдается дефицит калорий.

Следующий момент: какие упражнения по лестницам вы бы не выбрали, в качестве силовой тренировки для мышечной массы, они подойдут едва ли по двум причинам:

Да, на первых порах толк точно будет. Мышцы будут в тонусе и начнется рост. Однако потолок очень низкий. Вы быстро в него упретесь, и прогресс прекратится. Это нужно учитывать.

Поэтому не нужно считать, что упражнения на ступеньках лестницы – это решение всех проблем. Да, это эффективно, но едва ли настолько, как об этом любят говорить некоторые «эксперты».

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.