5 видов планки, которые стоит попробовать каждому
Планка — одно из самых любимых упражнений многих спортсменов. дело в том, что оно довольно простое в исполнении, но очень эффективное почти для всех групп мышц. При этом существует несколько вариаций выполнения этого элемента. «Чемпионат» собрал самые необычные из них.
Динамическая планка со сменой опоры
В этом виде планки самое сложное — простоять нужное количество времени, то есть примерно 30 секунд.
Как выполнять:
- Встаньте в обычную планку, то есть в упор на локтях, расставив при этом ноги на ширину плеч и сохраняя прямое тело;
- После выпрямите руки так, чтобы оказаться в простом упоре лежа;
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите все заново.
Такой элемент задействует не только пресс, но и плечи, предплечья и ягодицы.
Обратная планка
Эта планка в основном отличается положением, то есть это стандартный вид стойки на локтях, только лицом вверх.
Как выполнять:
- Лягте на спину и отведите руки назад;
- Обопритесь на локти;
- Постарайтесь выпрямить все туловище;
- Продержитесь в этом упоре также 30 секунд.
Этим упражнением вы проработаете мышцы плеч, бицепсы, трицепсы, четырехглавые мышцы бедра и ягодиц, а также мышцы брюшного пресса.
Боковая планка на локтях
С этим упражнением вы, наверное, все-таки знакомы. Оно сильнее отличается от стандартной планки: вся нагрузка в нем приходится только на одну руку и распределяется неравномерно. Поэтому лучше выполнить его два раза на каждую из сторон.
Как выполнять:
- Лягте на бок и обопритесь на локоть;
- Свободную руку поставьте на пояс;
- Выпрямите тело и задержитесь на 30 секунд в таком положении.
Так вы прокачаете косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Боковая планка на прямых руках
основная сложность в этом упражнении — необходимость удерживать равновесие. Учитывая, что мышцы сильно напряжены в таком положении, это становится практически невозможно. Поэтому для начала стоит освоить боковую планку на локтях, а уже потом переходить к такому варианту.
Как выполнять:
- Лягте на бок;
- Упритесь одной ладонью в пол и выпрямите эту руку;
- Свободную руку тоже выпрямите и поднимите вверх;
- Старайтесь сохранять туловище в таком положении ровным 30 секунд.
Такой вариант планки проработает не только мышцы кора, но и косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большую приводящую мышцу.
Динамическая планка с закручиванием бедер
Динамические планки более эффективны, чем статичные, ведь они обеспечивают силовую и кардионагрузку организму.
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- После начните раскачивать тазом из стороны в сторону;
- При этом с каждой стороны пытайтесь опуститься как можно ниже;
- Следите за тем, чтобы сохранять тело ровным.
Таким упражнением вы задействуете косые мышцы живота, ягодицы, большую приводящую мышцу, бицепс и мышцы кора.