Тренировка на все тело для любого уровня подготовки: оборудование и снаряды не нужны
Что такое тренировка на все тело и в чем ее плюсы
Тренировки на все тело включают упражнения, которые задействуют несколько основных групп мышц за один раз. В отличие от сплит-программ, которые фокусируются на изолированных группах мышц каждый день, тренировки на все тело гарантируют, что каждая часть тела получит внимание. Это полезно для общей силы и выносливости.
Такие тренировки являются комплексными, поэтому для достижения заметных результатов выполнять их можно чуть реже. Это особенно удобно для тех, у кого плотный график.
Можно ли выполнять тренировки на все тело каждый день
Хотя тренировки на все тело могут улучшить физическое и психическое здоровье, их частоту следует контролировать, чтобы избежать перетренированности и дать телу восстановиться. В периоды отдыха мышцы перестраиваются и укрепляются после упражнений. Без достаточных перерывов увеличивается риск получения травмы, а работоспособность организма может снизиться.
Часто после тренировок рекомендуется активное восстановление. Оно может включать более легкие виды деятельности, такие как ходьба, йога или плавание. Это поддерживает тело в движении без интенсивности полной тренировки.
Сбалансированный график тренировок для всего тела обычно включает два-три сеанса в неделю по полчаса-часу, чтобы между ними был один день отдыха. Главное — прислушиваться к своему телу: если чувствуете себя слишком уставшим или испытываете боль, лучше отдохнуть.
Тренировка на все тело
Выполняйте все упражнения по двадцать секунд в полную силу, а между ними отдыхайте десять секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки при этом поднимите над головой через стороны;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Подтяните правую ногу к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левую ногу к груди.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире;
- Опуститесь в присед;
- Вернитесь в верхнюю точку и сделайте правой ногой мах в правую сторону;
- Снова присядьте и повторите то же самое на левую ногу.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой шаг вперед так, чтоб колени образовали прямые углы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лежа, поставьте руки шире плеч и разверните пальцы к ногам;
- Выпрямите тело, при этом сохраняя естественные изгибы позвоночника;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу;
- Руки вытяните над головой;
- Оторвите от пола лопатки и дотроньтесь руками носков;
- Вернитесь в исходное положение.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну прямую линию со всем телом;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Планка с отведением ног
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Оторвите правую ногу от пола и отведите ее в сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем повторите то же самое на левую ногу.