Чем полезны короткие всплески активности: плюсы для здоровья и общей формы
Минимум усилий — максимум пользы
Доктор-остеопат Джошуа Бир говорит, что в недавнем исследовании, длившемся почти семь лет, носимые устройства отслеживали активность более 25 000 человек, средний возраст которых составлял шестьдесят лет. Часть добровольцев не занимались спортом, часть добавили три всплеска по одной-две минуты интенсивной активности в течение дня, третьи — поддерживали нормальный уровень активности.
Ученые пришли к выводу, что те, кто добавил короткие всплески активности, снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на пятьдесят процентов, а риск смерти от рака — на сорок процентов в сравнении с теми, кто не увеличивал уровень активности.
Бир говорит, что полезно добавить в свой распорядок несколько коротких всплесков высокоэнергетической активности продолжительностью от нескольких секунд до пары минут. Ключевая цель — повысить частоту сердечных сокращений. Добиться этого можно:
- Поднимаясь на два или более лестничных пролетов пешком.
- Добавив короткие спринты к обычной прогулке от парковки до магазина или офиса.
- Сделав несколько прыжков или побегав на месте, чтобы отвлечься от сидячей работы.
По мнению врача, такие короткие всплески повышают выносливость и силу, поскольку усилия выводят возможности сердца, легких и мышц за пределы обычных уровней. Наряду с дополнительными калориями, сжигаемыми во время активности, повышается скорость метаболизма, что продолжает сжигать дополнительные калории потом. Кроме того, не стоит забывать про выброс эндорфинов, который улучшает настроение.
Польза коротких тренировок: объясняет эксперт
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые физические нагрузки. Так, если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь позаниматься хотя бы 10-15 минут — по крайней мере это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой.
Но вообще время тренировок нужно определять, опираясь на свои цели. Если вы хотите накачаться, то лучше проводить занятия длиной 45-90 минут. Если же вам важно просто поддерживать физическую форму и укреплять здоровье, то и таких разминок будет достаточно.
Семь упражнений для тренировки всего тела
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки, лицо опустите вниз;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Шагните вперед правой рукой и левой ногой;
- Затем шагните вперед левой рукой и правой ногой.
Отжимания + Джампинг Джек
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
Согните локти и опуститесь грудью к полу;
Вернитесь в верхнюю точку;
Прыжком разведите ноги врозь;
Затем прыжком сведите их обратно.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните сначала правое колено к груди, затем левое;
- Ваши движения должны напоминать езду на велосипеде.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 20-25 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выпады с подтягиванием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой выпад вперед;
- Вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к груди;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, руки опустите.
Как быстро привести себя в форму
Если вы действительно хотите похудеть, то в первую очередь вам понадобится скорректировать свой рацион, а именно — создать в нем дефицит калорий. При этом даже на диете организму должно хватать полезных веществ.