Большие плечи за 6 минут в день: домашняя тренировка без железа от фитнес-блогера
Звезда YouTube Игорь Войтенко составил непростую тренировку из упражнений с собственным весом, которые быстро доведут ваши мышцы до жжения.
Соцсети
Игорь Войтенко уверен: вы спокойно можете накачать плечи без железа. Достаточно использовать собственный вес тела для сопротивления. Если вы достаточно креативны, то даже домашняя тренировка плеч без железа будет эффективна как для развития силы, так и для увеличения объема в области плеч.
Содержание статьи
Как накачать плечи без спортзала?
Плечо состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, обеспечивая стабильность и подвижность в этой области. Чтобы не травмироваться, старайтесь не тренироваться слишком часто — используйте представленную ниже тренировку не чаще 2-3 раз в неделю, заверяет Войтенко.
Также обязательно нужно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность тренировки.
Игорь Войтенко уверен, что накачать плечи можно без железа
Домашняя тренировка плеч от Игоря Войтенко
Перед тренировкой выполните разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, рекомендует Войтенко. Выполняйте простые разминочные упражнения, чтобы разогнать по телу кровь, размять мышцы и суставы.
Первое упражнение
Щучьи отжимания
- Начните в положении «собаки мордой вниз», упираясь руками и ногами в землю.
- Опускайте верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли. Вернитесь в исходное положение.
- Держите мышцы пресса напряженными, а спину прямой.
Второе упражнение
Отжимания с руками под грудью
- Встаньте в классическую планку для отжиманий. Не передвигая руки, продвиньте тело вперед — так, что ладони окажется на уровне груди.
- Плечи должны находиться приблизительно на одном уровне с пальцами.
- Держите тело прямым и неподвижным, напрягая мышцы корпуса и выпрямив ноги.
- В этом положении выполняйте классические отжимания.
Третье упражнение
Щучьи отжимания (легкая версия)
- В этот раз вы снова выполняете щучьи отжимания, но более простой вариант — расположите ноги немного дальше, чем в первом упражнении.
- Начните в положении «собаки мордой вниз», упираясь руками и ногами в землю.
- Опускайте верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
Четвертое упражнение
Планка с руками под грудью
- В этом упражнении вы должны занять ту же позицию, что и во втором упражнении, но не выполнять отжимания.
- Достаточно просто удерживать положение в течение 30 секунд. Поверьте: такую планку будет непросто удержать!
Пятое упражнение
- Вы снова выполняете щучьи отжимания, но в этот раз еще более простой вариант — с коленей.
- Встаньте на колени. Опускайте верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
- Вернитесь в исходное положение.
Шестое упражнение
Планка с руками под грудью и раскачиванием
- В этом упражнении вы должны занять ту же позицию, что и во втором и четвертом упражнении.
- Успокойтесь, отжиматься не нужно! Достаточно просто удерживать положение в течение 30 секунд.
- При этом выполняйте плавные раскачивания тела взад-вперед.
Седьмое упражнение
Медленные щучьи отжимания
- В этом упражнении вы снова делаете щучьи отжимания с коленей, но более сложный вариант. Ведь вам нужно растянуть фазу опускания тела к полу.
- Встаньте на колени и опускайте верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
- Опускайте тело в течение трех секунд — считайте про себя. Тело поднимайте вверх рывком.