4 упражнения на растяжку, которые помогут справиться с болью в мышцах
«Послетренировочные» дни больше не будут такими мучительными.
pexels.com
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Как эта асана помогает при мышечной боли: наклон вперед растягивает и освобождает подколенные сухожилия, икры и бедра, а также растягивает спину.
- Встаньте перед ковриком, руки на бедрах;
- Расставьте ноги чуть шире бедер;
- Выдохните и наклонитесь вперед и позвольте груди опуститься к бедрам;
- Положите ладони или кончики пальцев на коврик немного впереди стоп;
- Расслабьте шею и плечи;
- Если нужно, немного согните колени;
- Плотно прижмите пятки к коврику;
- Внутреннюю поверхность бедер слегка поверните внутрь;
- Дышите и с каждым вдохом слегка приподнимайте тело;
- С каждым выдохом опускайтесь в позу еще ниже;
- Почувствуйте, как лопатки опускаются;
- Оставайтесь в позе в течение 30-60 секунд;
- Медленно поднимитесь в положение стоя.
Пашчимоттанасана (прогиб вперед из положения сидя)
Как эта асана помогает при мышечной боли: как и наклоны вперед, она растягивает позвоночник, подколенные сухожилия и плечи, снимая усталость и успокаивая мысли.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой;
- Вы можете подложить под ягодицы сложенное одеяло, если это поможет наклониться вперед в более удобное положение;
- Прижмите пятки к передней части коврика и притяните колени к бедрам;
- Сделайте глубокий вдох и продолжайте удлиняться за счет груди и спины, наклоняясь вперед от бедер, а не от талии;
- Прекратите тянуться вперед, когда верхняя часть спины начнет округляться или натяжение в спине или подколенных сухожилиях станет слишком сильным;
- Положите руки рядом с лодыжками или потянитесь за ступни;
- Если вы не можете дотянуться до ступней, обвяжите вокруг них ремень или полотенце;
- Дышите и с каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте грудную клетку;
- С каждым выдохом опускайтесь немного больше;
- Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут.
Фото автора Kampus Production: Pexels
Супта Падангустхасана (растяжка для подколенных сухожилий)
Эта растяжка идеально подходит для изоляции и растяжки ваших бедер.
- Лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой;
- На вдохе согните правое колено и притяните его к груди;
- Надавите левой пяткой на переднюю часть коврика;
- Обвяжите ремень или полотенце вокруг свода правой стопы;
- Выдохните и начните выпрямлять правое колено, поднимая пятку к потолку (плечи лежат ровно на коврике);
- Представьте, что вы делаете отпечаток ноги на потолке (при необходимости сохраняйте правое колено согнутым);
- Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд;
- Выпрямите правую ногу и поменяйте сторону.
Ардха Матсьендрасана (Скручивание сидя)
Когда тело болит, нет ничего лучше хорошего скручивания, которое поможет расслабиться. Эта поза растягивает спину, ягодицы, плечи, бедра и шею.
- Сядьте на пол с прямыми ногами перед собой;
- Согните колени и поставьте стопы ровно на коврик;
- Заведите левую ногу под правую и подтяните ее к внешней стороне правого бедра;
- Переступите правой ногой через левую и поставьте ее на пол с внешней стороны левого бедра;
- Правое колено должно быть направлено вверх;
- Выдохните и повернитесь вправо, положив правую ладонь на коврик сразу за правым бедром;
- Прижмите левый локоть к внешней стороне правого бедра около колена;
- Притяните грудь и внутреннюю часть правого бедра друг к другу;
- «Вдавите» правую ногу в коврик;
- Вдохните и поднимите макушку головы к потолку, чтобы удлинить спину;
- Выдохните и поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо или назад через левое плечо;
- Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут;
- Поменяйте стороны.