4 эффективных упражнения с гантелями для больших и сильных трицепсов
С чем можно комбинировать тренировку трицепсов?
Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет сгруппировать ее с другими группами, такими как грудь или плечи в тренировочном графике. Вы также можете делать ее вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день рук.
Упражнения на трицепс
- Отведение гантели назад одной рукой.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и сделайте паузу 1 минуту между подходами. 3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха). - Разгибания рук с гантелями стоя.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) - Французский жим с гантелями.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) - Отжимания с гантелями узким хватом.
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
Рекомендации по технике
Отведение гантели одной рукой назад
Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам.
- Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают трицепсы. Связь между мозгом и мышцами будет иметь важное значение.
- Во-вторых, вы также разогреваете локти безопасным способом, потому что в будущих упражнениях будете работать тяжелее, и суставы будет подготовлены.
Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении или имеет мышечный дисбаланс (более слабой). Если вам трудно почувствовать работу трицепса на левой руке, начните с нее. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Контроль движения — вот что важно.
Разгибание рук над головой
Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно прорабатывает все три головки мышцы. Можете делать его сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как удобнее. Если решите встать, убедитесь, что не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно, но не давите на него до такой степени, что это может привести к травме. Если вы чувствуете растяжение, можете начинать.
Когда вы подняли гантель, не выпрямляйте полностью локоть, оставив его мягким. Ваш последний сет — это дроп-сет, поэтому, как только вы закончите последнее повторение, положите эту гантель и возьмите другую, достаточно легкую, чтобы могли сделать еще около 8-10 повторений.
Разгибание трицепса лежа
Это версия классического французского жима с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более сильное растяжение. Руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.
Если вы хотите добавить еще один продвинутый штрих, попробуйте слегка подкрутить гантели в нижней точке и повернуть их назад. Это поможет подчеркнуть подковообразный вид на тыльной стороне руки.
Отжимания с гантелями
Отжимания отлично тренируют трицепсы, а также грудь и плечи. Расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижимать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, подобно тому, как это делается в жиме лежа узким хватом.
Опуститесь как можно ближе к гантелям. Сделайте паузу в нижней точке, сосчитайте до одного-двух, прежде чем отжиматься. Когда достигнете верхней точки повторения, напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, считая до двух. Повторите нужное количество раз. Когда закончите последнее повторение, задержитесь в верхней точке и досчитайте до 10, что также поможет увеличить выносливость.