Тренировка с гирями для всего тела: через 14 дней вы увидите, как изменится отражение в зеркале
Почему вам нужно тренироваться с гирей?
Акцент на больших группах мышц
Одним из главных преимуществ тренировки с гирей является то, что она позволяет работать со множеством мышц одновременно. В отличие от отдельных упражнений на тренажерах, тренировка с гирей активизирует больше групп мышц, создавая комплексное нагрузочное напряжение на организм. Это помогает укрепить все основные группы мышц: ноги, спину, грудные, плечевые и руки.
Повышение выносливости
Еще одной пользой тренировки с гирей является улучшение кардиореспираторной системы. Занятия с гирей, особенно в режиме высокой интенсивности, увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу легких.
Это помогает улучшить общую физическую выносливость и способность организма удерживать высокую активность в течение длительного времени.
Как начать тренироваться с гирей?
Как подобрать гирю?
Начать тренироваться с гирей несложно. Для этого необязательно иметь специальный зал или оборудование. Достаточно небольшой площадки и нескольких гирь различного веса.
Если вы новичок, начинайте с легких гирь, чтобы организм мог постепенно привыкнуть к нагрузке. Важно правильно подобрать вес гири, чтобы он соответствовал вашему физическому уровню и целям тренировки.
Разминка
Перед началом тренировки с гирей необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Разминка помогает избежать травм и повышает эффективность тренировки. Включите в разминку легкие упражнения на растяжку и разогрев всех основных групп мышц.
Правильная техника
Во время тренировки с гирей важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильные движения могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру или проконсультируйтесь с инструктором.
Системность
Регулярность тренировок — ключевой фактор для достижения хороших результатов. Для начала рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с учетом дня отдыха между тренировками. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и продолжительность упражнений, чтобы достигнуть своих целей.
Тренировка с гирей
Приседания с гирей на груди
В этом упражнении вы выполняете классические приседания, но вместо штанги на плечах — гиря, взятая на грудь.
- Техника такая же, как и при классических приседаниях, но гиря дает дополнительную нагрузку.
- Выбирайте вес гири, исходя из вашей физической подготовки.
- Можете взять сразу две гири, чтобы увеличить нагрузку. Это простимулирует рост мышц и подойдет даже опытным атлетам.
Махи гирей двумя руками
Это отличное упражнение с гирей для начинающих. Но помните о том, что работа с гирями может привести к травмам. Выполняйте упражнение аккуратно и сохраняйте спину ровной.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь за дужку.
- Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, гирю держите между ног в вытянутых руках.
- Разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах. Выполните мах вперед, стараясь держать руки расслабленными.
- Когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей инерционно вернуться в исходную позицию между ног.
Тяга двух гирь в наклоне
- Возьмите по гире в каждую руку, наклонитесь вперед, оставляя спину прямой.
- Руки со снарядами опустите вниз. Согните руки в локтях и подтяните гири к поясу. Старайтесь не поднимать при плечи.
- Вернитесь в исходное положение.
«Мельница»
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните.
- Двумя руками поднимите гирю с пола.
- Медленно отведите ее вправо, держа двумя руками;
- Затем отведите гирю влево.
Скручивания с гирей
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, возьмите гирю в руки.
- Совершите усилие и переносите снаряд с правой стороны на левую. Это русское скручивание на боковые мышцы пресса.
- Также можно выполнять упражнение в виде классических скручиваний, используя гирю в качестве дополнительного груза.
Таким образом, тренировка с гирей — эффективный способ укрепить свое тело и улучшить физическую форму. Она позволяет активизировать множество мышц одновременно, развивая силу, выносливость, гибкость и координацию движений.
Начать тренироваться с гирей несложно, главное правильно подобрать вес гири и обращать внимание на технику выполнения упражнений. Регулярные тренировки помогут достичь отличных результатов и улучшить общую физическую подготовку.