Тренировка из 3 упражнений с гирями: проработайте все тело за 20 минут

Гири способны обеспечить комплексную тренировку всего тела. Конструкция и функциональность гирь позволяют выполнять динамические движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Будь то махи, толчки, рывки или турецкие подъемы, эти комплексные упражнения способствуют развитию силы, выносливости и гибкости во всем теле.

Тренировки с гирями известны тем, что способны развивать функциональную силу и взрывную мощь. Баллистическая природа многих упражнений с гирями требует генерирования силы бедрами, ногами и корпусом. Включая эти движения в свою программу, вы можете получить существенный прирост силы и мощности.

Тренировки с гирями эффективны и для улучшения сердечно-сосудистой системы. Многие упражнения с гирями включают непрерывные ритмичные движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе. Такое сочетание силовых и кардионагрузок в одной тренировке помогает повысить выносливость, стойкость и общее состояние системы.

Для тех, кто стремится избавиться от лишнего жира, тренировки с гирями могут быть очень эффективным инструментом. Высокоинтенсивные движения всего тела, задействованные в тренировках с гирями, увеличивают расход калорий и ускоряют метаболизм, способствуя потере жира. Кроме того, мышечная работа от упражнений с гирями помогает сохранить сухую мышечную массу, что имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма.

Тренировка с гирями основана на функциональных движениях, которые имитируют реальные действия. Выполняя упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе, вы улучшаете свою способность эффективно и безопасно двигаться в повседневной жизни. Будь то подъем, переноска или сгибание, улучшенное функциональное движение, полученное в результате тренировки с гирями, приводит к повышению производительности и снижению риска травм.

Упражнения с гирями задействуют основные мышцы, поскольку они действуют как стабилизаторы во время динамических движений. Махи, турецкие подъемы и вращательные упражнения нагружают мышцы живота, спины и бедер, что приводит к улучшению силы позвоночника, стабильности и контроля осанки. Сильный позвоночник не только эстетически привлекателен, но и жизненно важен для предотвращения болей в пояснице.

Время часто является ограничивающим фактором, когда дело касается фитнеса. Гири предлагают решение этого вопроса, сочетая силовые, кардио и основные тренировки в одном сеансе. С помощью всего нескольких упражнений вы можете достичь тренировки на все тело, которая дает замечательные результаты.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких упражнений нет. Однако есть элементы, в которых сложно прогрессировать. Например, упражнения с собственным весом отлично подходят для того, чтобы просто держать себя в форме. Дело в том, что рано или поздно мышцы привыкнут к такой нагрузке и перестанут прогрессировать. Поэтому придется добавлять количество повторений и подходов, а лучше утяжелители.

Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер и нутрициолог Игорь Ботоговский на своей личной странице. Он использовал для тренировки снаряды разного веса.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение лучше выполнять с гирей весом 24 килограмма.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Для этого упражнения возьмите гирю весом 16 килограммов.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.