Брутальная тренировка с гирями: 8 лучших упражнений для всех групп мышц
Перекладывание из руки в руку
Первое упражнение с гирями для начинающих в списке не потребует много усилий. Это базовое упражнение с гирями, которое включает передачу гири по всему телу от одной руки к другой.
Это отличное стартовое упражнение, потому что помогает вам привыкнуть к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват. Держите голову и бедра в неподвижном положении, когда проводите гирей по телу.
Со временем в тренировке вы сможете использовать это упражнение, чтобы отдышаться между другими движениями, или в качестве разминки перед основной тренировкой.
Сколько выполнять? 10 повторений в одну сторону, смена направления и 10 повторений в другую. Выполняйте до 20 повторений в каждом направлении.
Гало
Гало — это упражнение с гирями для начинающих, которое вы точно должны знать. Упражнение предполагает обхватывание гири вокруг головы вплотную по периметру шеи.
Гирю во время этого упражнения следует держать близко к шее и обхватывать голову плавными ритмичными движениями. Гало нагружает плечи и всю верхнюю часть тела.
Сколько выполнять? Начинайте с 5 в одну сторону, а затем меняйте и 5 в другую сторону. Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.
Как и предыдущее упражнение, Гало может использоваться со временем в вашей тренировке как в качестве разминочного упражнения, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.
«Доброе утро»
Это чуть более сложное упражнение с гирями для начинающих. «Доброе утро» не слишком требовательно, но требует хорошего владения телом.
- Когда гиря держится за спиной, двумя руками прижатыми к середине спины, тело наклоняется вперед в бедрах, удерживая нижнюю часть спины плоской.
- Опирайтесь на бедра, не выгибая поясницу и одновременно напрягая подколенные сухожилия и бедра.
- Когда вы наклоняетесь вперед, делайте вдох, а затем, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, снова вдыхаете.
Сколько выполнять? Начните с 5 повторений, практикуя дыхание и держа спину ровно. Сделайте до 10 плавных повторений.
Становая тяга с гирей в одной руке
Вероятно, самым важным упражнением с гирями для начинающих считается становая тяга на одной руке. В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с помощью движения тазобедренной области. Спина остается ровной, как и ноги, а ягодицы выполняют всю тяжелую работу.
Становая тяга с гирями на одной руке —упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирями.
Перенос веса на заднюю половину стопы и отказ от обуви с приподнятыми каблуками значительно улучшит движение и активацию мышц.
Сколько выполнять? Начните с 5 повторений с каждой стороны, двигаясь медленно и обдуманно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.
Кубковые приседания с гирей
Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для начинающих — кубковые приседания. Вам просто нужно выполнить приседание, держа гирю на уровне груди.
Приседания считаются очень важной моделью движения в повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела — включая ягодицы и ноги.
Важно, чтобы во время приседания вы опускались достаточно глубоко, и ваши бедра были параллельны полу. Если ваши приседания слишком поверхностные, вы не активизируете ягодицы и чрезмерно нагрузите бедра.
Если вы считаете, что глубокие приседания требуют больших усилий, вам следует сначала потренироваться без гири. Хорошее приседание без гири ценится намного больше, чем плохо выполненное приседание с грузом.
Так же, как и в становой тяге, описанной выше, удержание веса на задней половине стопы и поднятие груди необходимо для правильной техники упражнения.
Сколько выполнять? Сначала поработайте над тем, чтобы сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторений с гирей.
Жим стоя
Прокачает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза.
- Возьмите в правую руку гирю и забросьте ее на плечо, а левую руку зафиксируйте на бедре.
- Вытолкните гирю вверх. В конечной точке снаряд должен находиться над плечевым суставом. Позвоночник держите неподвижным и не прогибайтесь в пояснице.
- Медленно опустите гирю на плечо и вернитесь в исходное положение.
Тяга гири в наклоне
Упражнение задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы
- Возьмите гирю двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч, таз отведите назад, колени согните, а корпус немного наклоните вперед.
- Сведите лопатки, согните руки и подтяните гирю к животу.
- Затем медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Шраги
Упражнение для изолированной проработки верхней части трапециевидной мышцы.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите по гире в каждую руку и расправьте плечи.
- На выдохе поднимите плечи к ушам.
- На вдохе медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.
