Тренировка самурая: какие упражнения делали сильнейшие японские воины?
Самураи были высококвалифицированные воинами в Японии, начиная с конца 12 века и до 1870-х годов. Их нанимали богатые землевладельцы того времени для обеспечения защиты. Они служили солдатами и придерживались строгого морального кодекса под названием «Бусидо».
Как самураи развивали силу?
Тренировки на физическую силу и мощь самураев делились на несколько важных аспектов: сила хвата, пластичность, выносливость и физическая сила.
Силу хвата воины-самураи тренировали благодаря знаменитой разминке кистей в ведре риса или гальки. Мышцы кора они развивали в том числе с помощью вращательных упражнений с мечом – последователи кодекса «Бусидо» до сих пор практикуют танец «Кенбу». Также, по словам историка самураев Майкла Верта из Университета Маркетта, воины тренировались с метлами и собственным весом и делали «много гимнастики во второй половине дня»
Кроме того, для развития мышц ног, самураи носили утяжеленные железные башмаки «Тетсу гэта».
Тренировка
Подтягивания на полотенце
Сделайте 4 подхода по 6-10 повторений
- Накиньте полотенце на перекладину, возьмитесь за нее обеими руками и зафиксируйте тело, согнув ноги в коленях.
- Подтянитесь, сгибая локти и приближая их к талии.
- Сделайте паузу перед тем, как опуститься в исходное положение.
Отжимания «Человека-паука»
Сделайте 4 подхода по 6-10 повторений
- Примите традиционное положение для отжиманий.
- Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от пола.
- Поднимитесь и верните ногу в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Вращение штанги
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
- Встаньте на колени или перед утяжеленным концом штанги.
- Поверните штангу в сторону и возьмите ее обеими руками.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимите штангу к центру груди, а затем опустите ее в другую сторону по дуге.
- Глубоко вдохните и повторите.
Выпады с вращением утяжелителя
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
- Встаньте прямо, поместив мешок с песком перед бедрами.
- Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, согнув колено задней ноги так, чтобы оно почти коснулось пола.
- Повернитесь вправо, перемещая мешок с песком назад, затем вернитесь в центр.
- Используйте пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- Повторите с противоположной ногой.
Тяга резинки
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
- Закрепите ленту на столбе, повернувшись боком, и возьмитесь за конец ленты обеими руками.
- Полностью выпрямив руки, потяните ленту через тело, вращая туловище.
- Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Это упражнение прокачает и дельты, и грудные мышцы.
Толчок блина
Сделайте 3 подхода, толкая блин на 10 метров
- Положите на землю тяжелый блин.
- Примите положение с упором на все 4 конечности, руки держите на блине.
- Поднимите колени от земли.
- Отталкивайтесь ногами, толкайте блины вперед.
Ходьба с гирей
Сделайте 3 подхода по 30 метров
- Проденьте полотенце через ручку гири, расположив предплечья параллельно земле, локти близко к талии.
- Удерживайте отягощение в этом положении и быстро пройдите 30 метров, удерживая плечи опущенными и отведенными назад, корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Удержание блинов
Сделайте 3 подхода по 30 секунд либо до отказа
- Возьмите пару тяжелых блинов и встаньте прямо, держа по одному в каждой руке, сжимая края большими и указательными пальцами. Удерживайте 30 секунд.
