28.06.2024, 20:00

Как правильно выполнят тягу верхнего блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника.

Теги:

Преимущества упражнения

Идеальная альтернатива подтягиваниям, если вы не можете их выполнять в силу ряда причин: слабости мышц, плохой мобильности и гибкости плечевых суставов, травм или лишнего веса.

Позволяет построить красивую V-образную фигуру.

Способствует исправлению нарушения осанки. Выполняя его регулярно, можно уже через некоторое время заметить, что плечи стали более развернутыми, а спина ровной. Упражнение также служит отличной профилактикой сколиоза.

Упражнение является хорошим вспомогательным движением, подготавливающим мышцы для удержания штанги на спине во время приседания, для жима лежа.

Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют изменять степень нагрузки на бицепс.

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

Рабочие мышцы

Основные:

Широчайшая мышца спины
Малая и большая круглая
Подостная
Подлопаточная

Вспомогательные:

Большие грудные мышцы
Ромбовидные
Трапецевидные
Задние пучки дельт
Бицепсы
Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
Взгляд перед собой.
Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший угол при работе с субмаксимальными весами.
Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков.
Одна из самых частых ошибок — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.