У вас есть только 15 минут для спорта? Проведите эту короткую, но эффективную тренировку
Если вы не успеваете ходить в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, то постарайтесь правильно организовать свои занятия. Рассказываем, какие упражнения стоит включить в свой план, чтобы полноценно проработать мышцы.
Есть ли бесполезные упражнения для мышц?
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, многие, когда начинают набирать мышечную массу, стараются как можно быстрее отказаться от упражнений без утяжелителей, относя их к категории бесполезных, но это не совсем правильно. Она уточнила, что в таких упражнениях тоже можно прогрессировать. Для этого нужно сначала увеличивать количество подходов и повторений, а после добавлять вес.
И все-таки в некоторых упражнениях невозможно прогрессировать постоянно. Поэтому опытным спортсменам стоит выбирать тренировки со снарядами, на которые можно бесконечно добавлять утяжелители.
Комплекс упражнений для мужчин
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите пресс и выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- Перейдите в планку на локтях;
- После по очереди выпрямите руки и поставьте их на ладони.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания «Бабочка»
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки разведите в стороны;
- Поднимите ноги примерно на 15 сантиметров от пола;
- Также поднимите лопатки и руки;
- Поднимите туловище и в это же время подтяните колени к груди;
- Руками обхватите ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Скорпион
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища и положите их под таз;
- Голову положите на пол;
- Поднимите ноги и таз, напрягая пресс;
- Опустите их в исходное положение.
выполните 3 подхода по 30 секунд.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги поднимите, а руки уберите за голову;
- Согните ноги в коленях;
- Правую выпрямите, а левую оставьте согнутой;
- Затем поменяйте положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте прыжок правой ногой вправо;
- Притяните левую ногу и заведите ее за правую;
- Сделайте прыжок левой ногой и притяните правую.
Выполните 3 подхода оп 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
