10-минутyная эффективная тренировка для тех, у кого совсем нет времени на спортзал из-за работы
Если вы не успеваете ходить в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, то постарайтесь правильно организовать свои занятия. Рассказываем, какие упражнения стоит добавить в свой план, чтобы прокачать все мышцы не хуже, чем в спортзале.
Есть ли бесполезные для мышц упражнения?
Многие спортсмены, которые начинают набирать мышечную массу, стараются как можно быстрее отказаться от упражнений без утяжелителей, относя их к категории бесполезных, но это не совсем правильно, уточнила фитнес-эксперт Ирина Ротач. По ее словам, в таких упражнениях тоже можно прогрессировать: сначала увеличивая количество подходов и повторений, а после добавляя вес.
При этом в некоторых упражнения невозможно прогрессировать постоянно. Поэтому опытным спортсменам, добавила Ротач, для наращивания мышечной массы лучше выбирать тренировки со снарядами, на которые можно бесконечно добавлять нагрузку: например, с гантелями или штангой.
Комплекс упражнений для мужчин
Приседания с гантелями
Это упражнение поможет сделать акцент на мышцах ног и ягодицах, улучшит равновесие и исправит осанку. Кроме того, с помощью гантелей легко смещать угол нагрузки.Так, можно поставить ноги на разную ширину, держать гантели над головой или выбрать другой вариант.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение также в основном направлено на ноги и ягодицы. Оно отлично прорабатывает квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы. Кроме того, включает в работу предплечья, причем задействуется вся мускулатура этой зоны.
Отжимания на кулаках
Это упражнение укрепляет суставы и связки рук, повышают болевой порог, увеличивают выносливость и взрывную силу, а также развивает баланс и координацию.
Классические выпады
Это одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. К тому же это движение многосуставное, то есть вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
Тяга гантелей одной рукой
Это изолирующее упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. Кроме того, оно включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья. При это оно изолированно прорабатывает мышцы спины.
Подтягивания широким хватом
С помощью этого упражнения у вас получится создать V-образную форму. Но особенно хорошо такой вид подтягиваний прорабатывает верхнюю часть широчайших мышц спины.
Подъем корпуса из положения лежа
Здесь активно нагружается верхняя часть тела, а именно прямые мышцы живота. Кроме того, упражнение активизирует прямую мышцу бедра.
