Убийственная тренировка на пресс, которая поможет вам получить 6 кубиков даже в 45 лет
Попробуйте эти упражнения от бывшего чемпиона мира по боксу Мэнни Пакьяо.
GettyImages
Содержание статьи
Мэнни Пакьяо – бывший чемпион мира по боксу в 8 весовых категориях. Несколько лет назад филиппинец завершил карьеру, но даже после ухода из профессионального спорта 45-летний Пакьяо продолжает держать себя в форме и неистово качать пресс. Вот его любимые 10 упражнений, которые сделают ваш пресс убийственно крепким.
Махи ногами
Первое, с чего начинает Пакьяо – махи ногами сидя.
- Сядьте на пол, руки положите соединенными в кистях перед собой.
- Ноги держите практически выпрямленными в коленях и оторванными от полаю.
- Делайте короткие попеременные махи ногами вверх-вниз.
Скрещивание ног
- Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении.
- Делайте короткие перекрестные махи.
- Сначала правая нога выше левой, затем левая нога выше правой.
- Расстояние между ногами держите небольшое.
Колени к груди
- Это упражнение, как и два предыдущих, нацелены на прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю часть.
- Сядьте на пол, руки держите соединенными в кистях перед собой. Ноги держите оторванными от пола и практически полностью выпрямленными в коленях.
- Сгибайте ноги в коленях, совершая движение в сторону груди. Корпусом тоже делайте движение вперед. При этом касаться коленей груди не нужно.
- При разгибании выпрямляйте ноги, а корпус немного отводите назад.
Подъем ног
- Лягте на пол, желательно на мат, чтобы спине было удобно совершать движения. Руками возьмитесь за мат. Ноги и ягодицы оторвите от пола и поднимите наверх.
- Ноги должны быть немного согнутыми в коленях.
- Делайте рывковые движения ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Лопатки при этом держите на полу, их отрывать не надо.
Рывки
- Лягте на пол, ноги поставьте согнутыми в коленях. Руки сомкните в замок и держите перед собой.
- Делайте рывки в правую сторону. Затем выполняйте рывки в центр, а после этого в левую сторону.
Локоть к колену
- Классическое упражнение на пресс, которое выполняют даже профессиональные спортсмены.
- Лягте на пол, ноги поставьте согнутыми в коленях. Руки держите за головой, но не надавливая на шею.
- Делайте боковые скручивания, касаясь правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого.
Круговые движения корпусом
- Лягте на пол, ноги поставьте согнутыми в коленях.
- Руки, согнутые в локтях, держите перед собой.
- Делайте вращательные движения корпусом сначала в правую сторону, затем в левую.
«Лыжник»
- Это классическое упражнение из мира бокса.
- Лягте на пол, ноги поднимите согнутыми в коленях и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Руки согните в локтях, сожмите в кулаках и держите вдоль тела.
- Приподнимайтесь, отрывая лопатки от земли, и делайте руками вращательные движения, как будто отталкиваетесь лыжными палками от земли.
Скручивания лежа на боку
- Лягте на бок так, чтобы упор был на правом плече.
- Ноги расположите следующим образом: левую поставьте, согнутой в колене, а правую тоже в согнутом положении положите на пол.
- Отрывайте себя от пола, работая косыми и прямыми мышцами живота так, чтобы левым локтем касаться левого колена.
- Сделайте то же самое с другими ногами и руками.
Колени к груди
Еще одна классика, которой Пакьяо завершает комплекс упражнений
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и держите оторванными от пола.
- Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.
- Двигайте тазом вбок сначала вправо, затем влево, продолжая подтягивать колени.
