Что делать, если совсем нет времени на фитнес: попробуйте короткую домашнюю тренировку
Ключ к эффективной короткой тренировке
Врач-терапевт и отец троих детей Тодд ВанКеркхофф знает, как может быть сложно заниматься фитнесом. Поэтому эксперт рекомендует домашние тренировки, сохранять последовательность которых намного проще. Тодд рекомендует вложиться в какое-нибудь базовое домашнее снаряжение, например, гири, чтобы вам не приходилось думать о поездках в спортзал.
При этом врач говорит, что даже десять или пятнадцать минут активности — это намного лучше, чем ничего. Если у вас мало времени, но вы хотите добиваться максимального эффекта, ВанКеркхофф предлагает тренировку, которую сам называет «методом 2x4».
Частые сессии на все тело способствуют последовательности и гибкости, поскольку их легко вписать в распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы придерживаться жесткого или сложного сплита в спортзале. Они также оставляют много времени для кардио, что так важно для достижения лучших спортивных результатов, здоровья и долголетия.
В дни, когда у вас больше времени, попробуйте добавить быструю прогулку или пробежку или используйте эти несколько дополнительных минут для небольшого завершающего упражнения. Помните, что, какие бы упражнения или тренировки вы ни выбрали, нужно выкладываться на полную и «воспринимать движение как радость, а не как обязанность».
В чем польза коротких тренировок
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любые тренировки. То есть даже 10-минутная активность лучше скажется на организме, чем полное ее отсутствие. Поэтому, если у вас нет времени на полноценные тренировки, попытайтесь хотя бы каждое утро делать зарядку или выполняйте определенные упражнения вечером. Главное — делайте это регулярно и правильно.
Три незаменимых упражнения
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Руки в это время вытяните вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Вы можете выполнять не только классический вариант, но и любой другой. Главное —разогнать застоявшуюся венозную кровь с помощью таких нагрузок на нижнюю часть тела. После этого лучше проработать мышцы брюшной полости, чтобы они подхватили эту кровь.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Опять же, вы можете выполнять усложненный вариант упражнения. В первую очередь ориентируйтесь на свою физическую подготовку. А после перейдите к верхней части тела.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и потянитесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание
Особенно полезно выполнять эти упражнения ежедневно после 50 лет. дело в том, что в этом возрасте чаще нарушается кровообращение, из-за чего возникают проблемы со здоровьем. Физические нагрузки, даже достаточно простые, помогают снизить риск возникновения таких нарушений.
Почему важна регулярность тренировок
Периодические физические нагрузки заставляют организм адаптироваться к ним. Благодаря этому начинают расти мышцы, повышается выносливость и гибкость. Кроме того, регулярные занятия улучшают настроение, сокращают риск развития многих заболеваний и улучшают качества сна.