Дэвид Бекхэм уже лет 10 как повесил бутсы на гвоздь, но продолжает следить за своим здоровьем и тренируется почти как профессиональный спортсмен. Накануне Бекхэм опубликовал видео с выполнением подъемов ног в висе — довольно популярное упражнение для укрепления мышц кора. Кстати, даже такой профессионал как Дэвид занимается под руководством тренера (на фоне Бобби Рич напоминает, чтобы Бекхэм не жульничал поднимал колени выше).

Профессиональный тренер Джефф Кавальер уверен, что подъем ног в висе — «определенно одно из самых сложных упражнений на пресс из всех существующих».

«Это связано с тем, что ноги весят довольно много. Но подъемы в висе можно сделать проще и доступнее»

Джефф Кавальер

Начните с подъемов согнутых в коленях ног (как Дэвид). Только не пытайтесь раскачиваться по инерции, совершайте плавные подъемы коленей, подкручивая таз вверх.

Если вы хотите развить силу сгибателей бедра, стоит делать акцент на тазобедренный сустав — то есть держать ноги параллельно земле.

Если цель — укрепить мышцы нижней части пресса, начинать движение лучше от таза (не от бедер). Закидывать ноги выше просто бессмысленно — в таком положении нагрузка с пресса фактически снимается и эффективность снижается.

За счет подъема ног хорошую нагрузку получают не только мышцы пресса, но и подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются мышцы плечевого пояса и предплечий. И даже распрямляется позвоночник, что может быть полезно при проблемах со спиной.

Что будет, если выполнять упражнение неправильно?

Подъемы ног в висе на турнике с неправильной техникой могут визуально увеличить живот — тогда вы получите противоположный эффект. Особенно, если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь развитием мобильности: в теле происходит дисбаланс, увеличивается поясничный прогиб, от чего мышцы брюшной области становятся длиннее.

Возможно, вам нужен совсем другой формат укрепления мышц пресса и сгибателей бедра: прежде чем включать упражнение в тренировочную программу, следует оценить его эффективность конкретно для вашего тела.