Как правильно выполнять упражнение «Прогулка фермера»: узнайте, почему его стоит включить в тренировочную программу
Что такое «прогулка фермера»?
Упражнение «прогулка фермера» (англ. «farmer's walk») — это комплексное движение, которое включает в себя поднятие и перенос тяжестей на расстояния разной длины. Является очень физиологичным для спортсмена и задействует огромное количество мышечных групп, включая мышцы рук, спины, ног и корпуса.
Данное упражнение в мире железного спорта популяризовал в 2000-х года один из известных стронгменов Дэн Джон. С его помощью он смог продолжить развивать и укреплять свое тело после полученных травм. Теперь же благодаря кроссфиту, «прогулка фермера» вновь обрела былую славу и ворвалась в тренажерные залы.
Кроме того, «прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос тяжелых сумок из машины или любых других бытовых нужд, с которыми мы встречаемся каждый день.
Преимущества упражнения
Основная цель упражнения — укрепление мышц, улучшение выносливости и координации движений. А также преимущества этого упражнения включают:
- Укрепление мышц рук и предплечий
Поднятие и перенос тяжестей на расстояние требует от мышц рук и предплечий огромного напряжения. В результате, происходит укрепление данных мышечных групп, что позволяет лучше контролировать движения рук и повысить их выносливость. - Развитие мышц спины и ягодиц
Во время выполнения упражнения мышцы спины и ягодиц работают наравне с мышцами рук и ног. В результате, данные мышечные группы укрепляются и развиваются, что в свою очередь улучшается осанка и повышается уровень силы и выносливости. - Укрепление мышц корпуса
Упражнение требует от тела правильной позы и уверенности в движениях. Это позволяет укрепить мышцы корпуса и улучшить координацию движений. - Повышение выносливости
Поднятие и перенос тяжестей на расстояниях может быть очень трудным, что требует от человека большой выносливости и силы воли. Постоянное выполнение упражнения позволяет улучшить уровень выносливости и стать более устойчивым к физическим нагрузкам. - Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что в свою очередь снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. - Быстрая обучаемость и простота
Менее сложное для изучения и правильного выполнения, чем многие другие популярные силовые движения. - Развивает мышечную координацию
Упражнение очень хорошо воздействует на мышечную координацию и умственную устойчивость в дополнение к силе и мышцам. - Возможность тренировать и укреплять силу хвата
Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их. Если она слаба, кистевые ремни все же могут позволить вам использовать тяжелые веса.
Техника выполнения упражнения
Начните с выбора гантелей с посильным для вас весом и положите их на пол по обе стороны тела.
Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Правильная техника держания грузов (гантели, кеттлбеллы или другие подходящие предметы) — это когда они располагаются на вытянутых руках по бокам тела.
- В верхнем положении сводим лопатки. Опускаем плечи вниз и немного выводим вперед, не округляя при этом спину.
- Гантели опущены вниз и удерживаются в полностью прямых руках. Ноги слегка согнуты в коленях.
Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Отдохните столько, сколько необходимо и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.
Видео выполнения упражнения
Рекомендации
В целом, упражнение «прогулка фермера» — это отличный способ укрепить мышцы всего тела, повысить уровень силы, выносливости и координации движений. Для выполнения необходимо иметь грузы (гантели) разного веса и размера, которые можно поднять и переносить на определенные дистанции. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения.
Упражнение, которое может быть выполнено как начинающими, так и профессиональными спортсменами. При правильной технике выполнения оно поможет значительно укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить общую физическую форму и укрепить работу сердечно-сосудистой системы.