Что делать, если из-за сидячей работы болит спина: возьмите на вооружение 7 упражнений
Как сидячий образ жизни влияет на позвоночник
Сидячий образ жизни может вызвать серьезные проблемы со здоровьем позвоночника. Давайте посмотрим правде в глаза, современный образ жизни — малоподвижный. Большинство из нас работают сидя, ездят на работу на машине и сидят перед телевизором или экраном компьютера для развлечения. Сидение менее восьми часов в день небольшими периодами не вызывает серьезных проблем со здоровьем, но наш ежедневный график может привести к значительно большему количеству времени, проведенного сидя.
Хотя обычно проблемы со спиной связывают со спортивными травмами или поднятием тяжестей, малоподвижный образ жизни также может иметь пагубное воздействие на позвоночник. Длительное сидение влияет на вашу спину многими способами, оказывая постоянное давление на мышцы, участвующие в поддержании положения, вызывая болезненность и скованность. Фактически мышцы спины могут находиться под давлением на 90% большим, когда вы сидите, чем когда вы стоите.
Сидение также влияет на приток крови к большой ягодичной мышце, которая поддерживает позвоночник. Кроме того, ягодичные мышцы, остающиеся бездействующими в течение длительного периода времени, могут привести к состоянию, называемому передним наклоном таза. Это означает, что таз выдвинут вперед в нездоровой степени, пресс ослаблен, живот кажется больше, движения затруднены, в пояснице появляется боль.
Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, поддержание правильной осанки имеет первостепенное значение. В идеале спина должна быть прямой, а голова на одной линии с верхней частью тела. Верхние части рук должны быть параллельны туловищу, ягодицы — прижаты к сиденью, а подколенные сухожилия должны выступать в качестве противовеса. Также можно регулярно выполнять семь упражнений, описанных ниже.
Коротко о том, чем опасен сидячий образ жизни
Малоподвижный образ жизни влияет на все органы и системы организма. Например, у человек, который мало двигается:
- нарушается осанка;
- нарушается кровообращение;
- снижается мышечный тонус;
- развивается шейный остеохондроз;
- появляются сердечно-сосудистые заболевания;
- развивается ожирение;
- развивается сахарный диабет.
Тренировка для здоровой спины
Кобра
- Лягте на живот, ноги выпрямите, ладони поставьте на пол;
- Выпрямите руки и поднимите туловище;
- Снова опуститесь на пол.
Пловец
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Начните махать руками вверх-вниз, имитируя движение пловца.
Планка с подниманием тазом
Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Поднимите таз, а пятки опустите на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и руки и задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Планка с отведением ноги и руки
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу и снова вернитесь в исходное положение.
Сведение лопаток лежа
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Поднимите ноги и руки;
- Затем опустите на пол.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Рекомендации по физической активности для разного возраста
При интерпретации этих рекомендаций следует учитывать индивидуальные физические и умственные возможности, однако основная идея заключается в том, что любая активность лучше, чем ее отсутствие.
- Взрослые после девятнадцати лет должны стремиться к ежедневной активности.
- В течение одной недели продолжительность физической активности средней интенсивности должна составлять не менее 150 минут, это можно разбить на десятиминутные подходы и распределить их по семи дням.
- В качестве альтернативы сопоставимые преимущества могут быть достигнуты посредством 75 минут интенсивной активности или комбинации умеренной и интенсивной активности.
- Всем взрослым следует заниматься физической активностью для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.
- Всем взрослым следует свести к минимуму время, проводимое в сидячем положении в течение длительного времени.
- Пожилым людям старше 65 лет, подверженным риску падений, следует заниматься физической активностью для улучшения равновесия и координации не реже двух дней в неделю.