Как оставаться в форме после 40 лет: попробуйте это оригинальное упражнение
С возрастом нюансов в тренировках становится все больше: грубая сила и большие веса уходят на второй план, уступая регулярному фитнесу с упором на число повторений. Тренер Кирк Чарльз ответил американскому Men Today на главные вопросы о тренировках после 40.
Эксперт отметил, что эксперименты можно оставить позади и обратиться к проверенным и простым упражнениям. При этом Чарльз не принимает отговорок вроде «я уже не в том возрасте» — тренер считает, что «парням постарше» особенно важно поддерживать форму.
Тренировки поднимают уровень тестостерона, которого становится меньше к 40 годам, а также укрепляют мышцы и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако количество подходов и повторений не должны приводить организм к изнеможению.
Фитнес-эксперт рассказал об одном базовом упражнении, которое он советует включить в программу тренировок мужчин в возрасте — это подъем гантели на бицепс сидя. Чарльз советует начинать с легкого веса и трех подходов по 8-10 повторений:
- Сядьте на скамью с утяжелителем в правой руке, расставив ноги под углом 90 градусов;
- Наклонитесь вперед, зажав руку между ног так, чтобы трицепсы находились на внутренней стороне правого бедра. В этот момент локоть должен быть полностью выпрямлен, а бицепсы — максимально расслаблены;
- Напрягите кор и спину;
- Вместо того, чтобы положить свободную руку на бедро сожмите ее в кулак и вытяните руку в положение без опоры;
- Поднимите гантелю вверх, сгибая локоть. При этом убедитесь, что ваше предплечье находится перпендикулярно полу;
- Вернитесь в исходное положение, вытянув локоть.
Правила тренировок после 40
Если вы хотите заняться спортом после 40 лет, начните с составления спортивной программы. Поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете идти. Начинайте вводить физическую активность в жизнь постепенно, с каждой тренировкой немного увеличивая нагрузку. Выберите такой вид спорта, который не только удовлетворит ваши желания, но и который принесет вам удовольствие.
Тренировки после 40 важно выполнять, учитывая особенности тела и чувствительность к нагрузкам. Чтобы избежать возникновения травм и перегрузок, и при этом получить максимальный эффект от упражнений, следуйте следующим правилам:
- Не забывайте о разминки. Разминайте тело до легкого пота, чтобы разогнать кровообращение;
- Учитывайте состояние связок, при необходимости используйте бинты и суппорты;
- Выполняйте больше повторений на верхнюю часть тела, меньше на нижнюю;
- Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы правильно освоили технику выполнения;
- Возрастные тренировки требуют больше времени на восстановление. Поэтому следите за своими ощущениями, делайте перерывы между подходами и тренировками;
- Чтобы узнать влияние тренировок на ваше здоровье, измеряйте давление и пульс. Старайтесь сдавать кровь на биохимию каждый полгода;
- Во время выполнения силовых подходов делайте минимальное количество подходов;
- Чтобы тренировки после 40 оказались эффективными, необходимо скорректировать питание и отказаться от простых углеводов.
Можно ли начать качаться после 40
Физические тренировки полезны в любом возрасте. Ученые доказали, что с помощью спорта можно отсрочить более 40 хронических заболеваний, улучшить когнитивные функции, снизить депрессию и продлить жизнь.
В 2020 году было проведено исследование, которое доказало, что возрастная потеря мышечной массы может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, сахарному диабету и повышенному уровню холестерина.
Однако стоит учитывать, что тренировки после 40 уже не будут (и не должны быть) такими, как в 20 лет. Их нужно делать более щадящими и не такими изнуряющими. Более того, стоит иметь в виду, что если вы в течение жизни не занимались спортом и не качали мышцы, а после 40 внезапно захотели приобрести рельефное тело, то у вас это вряд ли получится. Поэтому о своей физической форме после 40 лет нужно думать заранее.
Пример программы тренировки после 40 для начинающего
Базовая тренировка после 40 состоит из силовых и кардио упражнений на все группы мышц. Количество подходов, повторений и интенсивность упражнения вы регулируете самостоятельно, ориентируясь на самочувствие и состояние тела. Когда вы освоите базовые упражнения, сможете увеличивать интенсивность и добавлять рабочий вес.
Примерная программа тренировок после 40 для мужчин:
- Кардио нагрузка (бег, тренажер, скакалка). Около 5-10 минут
- Скручивания
- Жим гантелей лежа
- Отжимания от пола
- Подтягивание на перекладине
- Приседания
- Выпады с утяжелителями
- Выпады в сторону
- Сгибание и разгибание ног на тренажере
- Поднятие на носки
- Подъем штанги стоя
Какие упражнения лучше не делать после 40 лет
Тренировки после 40 должны состоять из упражнений, которые вам не противопоказаны. Для этого перед походом в зал проведите обследование организма, чтобы узнать, какие у вас есть ограничения.
Есть несколько упражнений, которые не рекомендуется выполнять на тренировки после 40, если вы не обладаете хорошей физической формой и идеальной техникой выполнения. К ним относятся:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
- Тяга штанги в наклоне
Правильное питание после 40
Правильное питание и спорт после 40 могут приостановить процесс старения и помочь организму справляться с болезнями. С возрастом необходимо тщательно следить за питанием, чтобы ваш рацион был сбалансирован и способствовал достижению спортивной цели, к которой вы идете. Например: набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости, развитие гибкости.
Основные принципы питания после 40:
- Включите в рацион бобовые: фасоль, горох, бобы. Они богаты антиоксидантами и минеральными веществами;
- Орехи способствуют нормализации гормонов;
- Ежедневно употребляйте омега-3 кислоты для молодости кожи, волос и питания ногтей;
- Включите в диету продукты, богатые магнием, кальцием и цинком: сыр, овощи, кисломолочные продукты;
- Сократите потребление жирной пищи;
- Откажитесь от фаст-фуда и переработанной пищи;
- Пейте достаточное количество воды;
- Следите за уровнем сахара в крови, ограничьте потребление сладкого;
- Ваш рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, молочных продуктах и цельнозерновых злаков;
- Соблюдайте график питания. Ешьте в одно и то же время.