Утренняя зарядка для мужчин после 40 лет: эти упражнения прокачают все тело за 5 минут
Как тренироваться после 40 лет?
С возрастом важно обратить внимание на осанку, мышечные спазмы и дисбаланс. Для тех, кто проработал больше десяти и больше лет за столом перед компьютером, эти проблемы становятся крайне серьезными с возрастом. Они могут ограничивать подвижность, вести к проблемам со спиной и даже инвалидности.
Другая проблема — саркопения, состояние, из-за которого с возрастом мышцы естественным образом атрофируются. Считается, что мы теряем около 3-5% мышц за десятилетие после 30 лет. Если вы впервые начинаете свой фитнес-путь в 40 лет, будьте готовы к тому, что прогресс может быть медленным.
Составляя программу тренировок, будьте честны с собой — выберите адекватный график и интенсивность тренировок. Если вы не имели серьезного спортивного опыта до этого, не нужно тренироваться каждый день.
Вот простая утренняя зарядка из упражнений, которые фитнес-эксперт Эндрю Уайт считает наиболее подходящими для домашней тренировки после 40 лет.
Утренняя зарядка после 40 лет
Отжимания
Хотя не все любят отжимания, это простое упражнение с собственным весом станет отличным выбором, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела.
Вот как правильно выполнять отжимания, по словам тренера: «Начните с положения планки, поставив руки прямо под плечи. Опускайте тело контролируемо, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь назад, удерживая тело на прямой линии».
Приседания
Хотите укрепить нижнюю часть тела? Добавьте несколько приседаний в свою утреннюю рутину! Уайт объясняет, что это упражнение отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
«Они также задействуют мышцы кора, что делает их эффективным упражнением для всего тела, — говорит Уайт. — Регулярные приседания помогут улучшить гибкость и крепость суставов, которые особенно важны для людей в возрасте».
Вот как тренер советует выполнять приседания: «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело, как будто садитесь на стул, держа спину прямо. Опуститесь, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя».
Планка
Классическую планку можно выполнять в любом месте — дома, в гостинице, даже на работе. «Планка — превосходное упражнение для укрепления кора, — говорит Уайт. — Оно также задействуют плечи, грудь и ноги».
Удержание планки может повысить стабильность корпуса, что имеет решающее значение для предотвращения болей в спине и поддержания хорошей осанки.
Начните с положения планки на предплечьях, подложив локти под плечи и вытянув ноги. Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
Выпады
Выпады — другое хорошее упражнение для сильных ног. Хотя в молодости мы любим качать плечи или бицепсы, с годами именно мышцы нижней части тела и кора поддерживают наше здоровье, стабильность корпуса и позвоночника.
Тренер рассказал, как правильно делать выпады: «Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой».
Итак, вот они: четыре простых упражнения, которые вы можете выполнять по утрам, когда выберитесь из постели. В сочетании со сбалансированной диетой и другими полезными привычками такая зарядка станет серьезным шагом для долголетия и общего здоровья.