Утренняя зарядка, которая заменит кофе: попробуйте 11 бодрящих упражнений
Зарядка — одна из самых важных частей дня. Именно поэтому пропускать ее не рекомендуется. Даже если у вас нет времени на полноценную утреннюю тренировку, можно посвятить спорту 10-15 минут, и это в любом случае будет полезнее, чем отсутствие физической нагрузки как таковой.
Чем могут быть полезны короткие тренировки?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что нарастить большие мышцы с помощью коротких занятий вряд ли получится, но укрепить здоровье и подтянуть фигуру таким образом вы точно сможете. Иногда регулярные небольшие занятия дают даже лучший результат, чем определенные системы тренировок, но, конечно, чтобы увидеть его, требуется время.
Утренняя зарядка
Таким комплексом упражнений поделился блогер Роман Овчаров на своем канале Biomachine.
Полуприсед с поворотом
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть уже плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в полуприсед, вытяните руки вперед, тело слегка наклоните и повернитесь им вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь в полуприсед, подайте тело вперед и вытяните руки;
- Поверните корпус влево.
Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
«Тянучка»
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Перенесите вес на правую руку, немного повернитесь правым плечом вниз и потянитесь левой рукой вперед;
- Снова сядьте на пол;
- Опять поднимите таз, перенесите вес на левую руку и правой рукой потянитесь вперед.
Сделайте по 5 повторений на каждую руку.
Перекат с прыжком
- Сядьте в упор присев и сделайте перекат на спину;
- Вернитесь в упор присев и из него выпрыгните вверх;
- После встаньте ровно, поднимитесь на носки;
- В это же время поднимите руки над головой;
- После расслабьте тело и опуститесь на всю стопу — 5 раз.
Повторите упражнение 10 раз.
Паук
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и одну расположите перед собой, а вторую уберите за спину;
- Корпус старайтесь держать прямо;
- Вынесите ногу, которая оказалась сзади, вперед и выпрямите ее;
- Затем снова уберите ее в исходное положение;
- Руками работайте как при ходьбе.
Сделайте 10 раз.
Растирания шеи
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или на ширине плеч;
- Правую руку положите на шею, левую опустите вдоль туловища;
- Поверните голову влево и проведите рукой по шее влево;
- Поверните голову вправо и туда же проведите руку.
Выполните по 5 повторений на каждую руку. После сделайте небольшой самомассаж шеи, чтобы получше ее размять.
Покачивания корпусом
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Потяните правое плечо вправо, таз при этом старайтесь оставить неподвижным;
- Затем потяните левое плеча влево, таз также должен быть неподвижным.
Сделайте по 5 раз в каждую сторону.
Отведения рук
- Встаньте в обычную исходную позицию, руки согните в локтях и поднимите предплечья вверх;
- Скруглите плечи и сведите локти перед собой;
- Максимально сведите лопатки и разведите локти.
Выполните 10 повторений.
Растяжка лопаток
- Встаньте ровно, руки вытяните вперед и сомкните в замок;
- Округлите лопатки и максимально потянитесь руками вперед;
- Задержитесь в таком положении;
- Затем сомкните руки в замок сзади и потяните их наверх, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
Сделайте по 5 повторений.
Покачивания таза
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Потяните правое бедро вправо, затем левое бедро влево;
- Верх старайтесь оставлять неподвижным.
Выполните 10 повторений.
Круговые движения тазом
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Начните вращать таз по кругу;
- Плечи при этом держите неподвижными.
Сделайте 10 кругой.
Разминка стопы
Вы можете походить на внутренней или внешней стороне стопы, повращать или помять ноги. Выберите любые упражнения, которые помогут точечно проработать мышцы.
Перевороты
Встаньте в стойку на руках, голове или в «березку» и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
После такой зарядки постарайтесь растянуть мышцы с помощью потягиваний, поворотом, покачиваний и простукиваний по животу. И завершите разминку контрастным душем.
