Увеличьте бицепсы без железа с помощью этих 3 простых упражнений

Вы можете выполнять эту тренировку в домашних условиях — при этом без какого-либо дорогого инвентаря.
Увеличьте бицепсы без железа с помощью этих 3 простых упражнений
Соцсети
Как накачать большие бицепсы? Многим кажется, что это трудно сделать без железа. Но фитнес-тренер Джефф Кавальер уверен, что прокачать бицепсы можно даже упражнениями с собственным весом.
Содержание статьи
ДжеффКавальер
Фитнес-тренер, популярный блогер

Из каких мышц состоит бицепс?

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от плечевого сустава и проходит по верхней части плеча. Короткая головка начинается от плечевого сустава и проходит по внутренней стороне плеча.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джефф Кавальер показал, где расположены головки, с помощью маркера.

Длинная головка

YouTube

Короткая головка

YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно качать бицепс?

Рост мышц бицепса происходит, когда волокна подвергаются нагрузке. Этот процесс называется гипертрофией.

Когда вы поднимаете вес (в том числе своего тела), в волокнах мышц, над которыми вы работаете, образуются микроразрывы. Во время отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает эти порванные волокна, делая их больше и сильнее.

Чтобы накачать бицепсы, требуются специальные упражнения
Чтобы накачать бицепсы, требуются специальные упражнения
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как часто тренировать бицепс? Да, многие новички в фитнесе мечтают увеличить именно эти мышцы. Но не стоит тренировать бицепсы каждый день, потому что этим мышцам нужны дни отдыха для восстановления и наращивания мышечной ткани, заверяет Кавальер.

«Если вы хотите накачать большие руки, вам следует запланировать 2-3 тренировки на бицепс в неделю. Не стоит качать его каждый день!»
джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер

Каких ошибок избегать?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неправильная техника выполнения

Одна из распространенных ошибок — неправильная техника выполнения упражнений. Неправильное положение тела или использование инерции могут снизить эффективность тренировки и повысить риск травм.

Многие люди, которые качают бицепсы с железом, сгибают спину, из-за чего могут получить травму поясницы и не только. Также не рекомендуется наклонять голову — смотрите прямо перед собой, советует Кавальер.

Тем, у кого трудности с техникой, тренер рекомендует прижиматься спиной к стене, чтобы затылок, плечи и ягодицы плотно прислонялись к ней.

Следите за правильной осанкой, когда выполняете упражнения на бицепс
Следите за правильной осанкой, когда выполняете упражнения на бицепс
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование слишком больших весов

Попытка поднять слишком большой вес может привести к ухудшению техники упражнения и перенапряжению других мышц — вместо активации бицепсов.

Если вы берете слишком большой вес, то будете портить технику, чтобы поднять его. Выбирайте вес, с которым можете спокойно сделать 10-12 повторений.

Недостаточный отдых и восстановление

Переутомление мышц бицепса без достаточного времени на восстановление может привести к перенапряжению и повышенному риску травм.

Вам обязательно нужны дни отдыха — тренируйте бицепс не чаще 2-3 раз в неделю, советует Кавальер. Обычно людям требуется минимум 1-2 дня отдыха, чтобы эти мышцы успели восстановиться.

Не тренируйте бицепс каждый день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться
Не тренируйте бицепс каждый день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка для бицепса

Хотите накачать бицепс без спортзала? Эту тренировку вы можете выполнять на улице — на ближайшей площадке, где есть турник. Постарайтесь найти снаряд, где есть не только классический, но и низкий турник.

Разгибание на бицепс на низкой перекладине

Нажми и смотри
  • Встаньте перед низким турником, возьмитесь за перекладину с обратным хватом. Ладони смотрят на вас.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
  • Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания на турнике узким хватом на бицепс

Нажми и смотри
  • Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину с узким хватом. Ладони, как и в первом упражнении, смотрят на вас.
  • Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
  • Медленно опуститесь тело вниз, контролируя всю траекторию движения.
  • Повторите заданное количество раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные отжимания

Нажми и смотри
  • Начните со стандартного положения отжимания.
  • Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы рук не будут направлены к пальцам ног.
  • Переместите руки чуть ближе к ступням в удобное положение, но держите их прямыми. Напрягите свой кор.
  • Медленно опускайтесь к земле. Возможно, ваши запястья и предплечья еще недостаточно гибкие, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вы можете.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды, затем подтянитесь.