Вместо тренажеров и спортзала: 5 упражнений с фитнес-резинкой для красивых ног и ягодиц
Фитнес-резинки или эспандеры — простой и эффективный инструмент, который разнообразит ваши силовые тренировки. Они нагружают мышцы ягодиц и укрепляют нижнюю часть тела.
Если вы сидите большую часть дня, хотите бегать быстрее и чувствовать себя сильнее, тренировка с пятью упражнениями для ног и ягодиц — отличный выбор.
Какие мышцы тренируются?
Ягодицы состоят из трех основных мышц: малой, средней и большой. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и вращение бедра. Малая и средняя ягодичные мышцы помогают в функционировании ног и стабилизируют таз. Тренировка с резинкой развивает их все.
Пять упражнений для ягодиц
Основной совет по форме выполнения упражнений — держите правильную осанку. Стойте прямо, подтяните живот. Затем слегка сожмите ягодицы перед началом выполнения упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 2-3 подхода. Если вы новичок, начните с размещения резинки над коленями для всех упражнений. Если вы на среднем или продвинутом уровне, то переместите ее к лодыжкам.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч, петля вокруг лодыжек, руки сложены перед вами
- Опустите бедра назад и вниз, согнув колени и опустившись в присед. Держите грудь прямо, спину ровной и напрягите мышцы кора. Не позволяйте коленям заваливаться внутрь, отводя их наружу
- Затем, надавите пятками и носками в пол, чтобы встать обратно. Повторите.
Крабик (шаги в стороны)
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в неглубокий присед. Удерживая эту позицию, сделайте три шага влево.
- Затем сделайте три шага вправо. Это одно повторение. Держите грудь прямо, спину ровной и напрягите мышцы кора.
Высокая планка с подъемом ног
- Начните в позиции для отжиманий или высокой планки, формируя прямую линию от плеч до пяток. Плечи прямо над запястьями.
- Не выгибая спину, напрягите правую ягодицу и поднимите правую ногу вверх. Затем опустите ее обратно.
- Затем напрягите левую ягодицу и поднимите левую ногу. Опустите. Это одно повторение.
Мостик с разведением ног
- Лягте на спину. Согните колени, положите ступни на пол на ширине плеч. Убедитесь, что пятки близко к ягодицам, а спина плотно прижата к полу.
- Надавите ступнями и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра. Слегка наклоните таз, чтобы не выгибать поясницу.
- Когда достигнете верхней точки, образуя диагональную линию от коленей до плеч, разведите колени.
- Затем верните колени на ширину плеч и медленно опуститесь обратно на пол. Повторите.
Ракушка
- Лягте на правый бок. Положите правое предплечье на пол и расположите правое плечо прямо над правым локтем. Согните колени и бедра примерно под углом 45 градусов.
- Затем напрягите левую ягодицу и поверните левое бедро, поднимая левое колено.
- Медленно опустите колено. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте стороны.