Вместо тренажеров и спортзала: как тренироваться дома с помощью обычной бутылки, стула и полотенца

В другом сете упражнений бутылка используется как преграда. Представьте, что из нее в небо бьет лазер и вам нужно проносить над ним ноги, попадая по лучу, но не сбивая бутылку, — получится отличный аналог боковых скручиваний с понятным ориентиром.

Здесь вам понадобятся сразу две бутылки — вы будете использовать их как аналоги гантелей. В этом интенсивном сете на 4 минуты вам предстоит делать классические упражнения, вроде сгибаний на бицепс или разведения рук в стороны.

Это отличное упражнение на трицепс. Обычно его выполняют в спортзале у скамьи, но подойдет и обычный стул — главное, чтобы он был устойчив и не перевернулся во время выполнения упражнения. Не забывайте развернуть плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы, и держите голову ровно. При правильном выполнении вы нагрузите трицепс, а при неверном — перегрузите шею и плечи.

Несмотря на кажущуюся простоту, это интенсивный сет, который предстоит сделать, буквально не слезая со стула. Вас ждут приблизительно те же упражнения, который обычно делают в положении лежа, например, скручивания, во время выполнения которых нужно касаться локтем колена. Предполагается, что вы будете выполнять этот сет с минимальными перерывами между подходами, но тренер не запрещает делать более долгий отдых, особенно если вы пробуете такой сет впервые.

Это кардиотренировка с небольшим утяжелением. Полотенце хорошо тем, что оно растягивается и, в отличие от гантелей, его можно обхватить широко разведенными руками. Вам предстоит выполнять махи руками, скручивания и выпады ногами; сет длится 9 минут.

Креативное использование полотенца! В данном случае оно не заменяет гантелю или гимнастическую палку, а помогает уменьшить трение. Например, во время подтягивании ног в планке полотенце позволит скользить ступнями по полу, проще преодолевая сопротивление, а во время боковых скручиваний поможет не поцарапать руку, которую приходится волочить по полу.