Правда ли, что тренировки с утра эффективнее: изучите свой циркадный ритм
Как время суток влияет на результаты тренировок
Часто главным условием эффективности тренировок становится то, влияет ли на результат время суток. Можно ли получить значительный прогресс, тренируясь в определенное время? Это не совсем так, однако наше тело по-разному реагирует на нагрузки в разные промежутки дня.
Многие фитнес-эксперты говорят, например, что тренировки рано утром могут повлиять на гены в мышечных клетках, которые помогают ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Так что, если ваша главная фитнес-цель — похудение, вероятно, стоит перенести занятия на ранние часы.
Однако, согласно другому мнению, спортсмены, которые тренируются вечером, используют меньше кислорода, что позволяет им тренироваться интенсивнее и дольше, чем утром. Одной из основных причин, по которой вы можете увидеть различные результаты, являются циркадные ритмы.
Циркадные ритмы и тренировки
Утром, пока тело просыпается, циркадный ритм еще слаб, поэтому вы можете обнаружить, что у вас не так много энергии для активности, как днем или вечером. Однако это же может помочь вам добиться лучших результатов по утрам.
Если организм привык есть утром, метаболизм включается автоматически, поэтому при занятиях спортом больше шансов сжечь максимум калорий. Поскольку вы двигаетесь и метаболизм уже включен, организм работает вдвойне активнее, чтобы сжигать калории.
Если вы решили тренироваться утром, хорошей идеей будет проснуться и дать телу немного времени перед тренировкой. Это поможет приспособиться и увеличить уровень энергии, поэтому выделите немного времени, чтобы выпить воды и легко перекусить.
В какое время суток нужно тренироваться
Каждый спортсмен хочет поскорее увидеть результат от занятий, и, чтобы это действительно произошло, нужно соблюдать несколько правил. Например, тренироваться регулярно, выполнять нужные упражнения и заниматься в правильное время. Подробнее о последнем пункте рассказала Кира Глинка, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
По словам эксперта, эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина – физиологические особенности и биологические часы. Лучше всего тренироваться в промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. Занимаясь в эти часы, легче увеличить мышечную массу, а восстановиться после тренировки проще.
Также на дневных и ранних вечерних тренировках более высокая температура тела, по сравнению с утренней, и это тоже влияет на результат, добавила она.
Ориентируйтесь на себя
Но все-таки, уточнила Глинка, график в первую очередь должен быть удобен вам, Так, каждый организм индивидуален, поэтому время для занятий нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и другие факторы.
Выбирайте свой тип тренировок
- От времени будет зависеть и тип тренировок. Например, после пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.
- До 10.00 – лучшее время для жиросжигающих занятий, так как запасы гликогена в организме в этот момент низкие и сжигаться будет именно жировая ткань.
- В промежутке 10-12.00, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания. Силовые упражнения и набор мышечной массы лучше оставить на день и ранний вечер.
- В поздние часы и перед сном активность должна быть умеренная, – можно заняться йогой или растяжкой.
Как выбрать вид физической нагрузки
Здесь тоже все зависит от вас, а точнее, от вашего состояния здоровья. например, если у вас есть хронические заболевания, были операции или травмы, то перед началом тренировок обязательна консультация врача.
Если же серьезных проблем со здоровьем нет, то в первую очередь нужно отталкиваться от цели. Определитесь, чего вы хотите: похудеть, увеличить мышечную массу или прокачать силу. А после выберите вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие, ведь только в таком случае тренировки не будет хотеться пропускать.
Какие группы мышц нужно тренировать в один день: теперь ваши тренировки станут еще эффективнее
Сколько раз в неделю нужно тренироваться и в какое время, чтобы быстрее увидеть результат?