Как накачать пресс за пару месяцев: 6 лучших упражнений для создания рельефных кубиков
Как получить красивый пресс?
Больше белка
Первым и наиболее важным шагом на пути к совершенному прессу считается правильное питание. Процент жира в организме непосредственно влияет на видимость пресса. Поэтому следует регулярно контролировать свою диету, исключая лишне жирные и обработанные продукты, увеличивая потребление белка, который способствует росту мышц.
Овощи и фрукты
Употребление разнообразных фруктов, овощей, злаковых продуктов и белковых источников — мяса, птицы, рыбы или бобовых — способствует общему здоровью организма и вырабатывает энергию для тренировок.
Минимум сахара
Важно также уменьшить потребление ненатуральных продуктов, богатых сахаром и жирами, которые могут негативно сказываться на общей ткани тела и пресса.
Регулярные тренировки
Специальные тренировки необходимы тем, кто стремится иметь красивый пресс. Сочетание кардиотренировок для сжигания жира и силовых упражнений, специально разработанных для пресса, считается оптимальным способом достижения желаемых результатов.
Примерами силовых упражнений могут быть планки, подъемы корпуса, скручивания, а также использование тренажеров, таких как турник или гиперэкстензия. Важно помнить, что тренировочная программа должна быть индивидуально разработана с учетом специфических потребностей и физических возможностей каждого человека.
Лучшие упражнения для пресса
Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений на пресс. Его главное преимущество заключается в том, что оно тренирует все мышцы пресса одновременно.
Для выполнения планки необходимо встать в горизонтальное положение, опереться на предплечья и носки ног, сохраняя при этом прямую линию от головы до пяток. Важно помнить, что правильная техника — залог успеха.
Скручивания
Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которое фокусируется на прямой мышце живота.
- Чтобы выполнить скручивания, лягте на спину, согните ноги в коленях, а затем поднимите плечи и верхнюю часть спины, не отрывая поясницу от пола.
- Концентрируйтесь на сокращении мышц пресса. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
«Ножницы»
Упражнение «ножницы» отлично нагружает мышцы пресса и помогает сформировать красивую талию.
- Лягте на спину, вытянув ноги вертикально вверх. Раскиньте руки вдоль тела.
- Плавно опустите ноги, на 30-45 градусов от пола. После этого начните поочередные движения.
«Велосипедист»
Велосипедные скручивания — отличный способ тренировки пресса и боковых мышц одновременно.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
- Поместите руки за голову, а затем плавно выполняйте движения, словно едите на велосипеде. Правой рукой касайтесь левого колена, левой рукой — правого колена.
Подъем ног в висе
Один из самых сложных, но и самых результативных вариантов упражнений на пресс — подъем ног в висе. Возьмитесь за турник, согните колени и подтяните их к груди максимально близко. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад.
Подъемы корпуса
Другой эффективный способ тренировки пресса — это подъемы корпуса. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно выполнять упражнение с блином.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
- Медленно поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы пресса, плавно опускайтесь. Важно контролировать движение и избегать рывков.
