Поборите страх перед спортзалом: эти приемы помогут начать и не бросить тренировки
Каково это — впервые пойти в спортзал?
Отвечая на животрепещущий вопрос, один из пользователей Reddit дал исчерпывающий ответ, который можно расценивать как настоящий план. Советы реально помогут начать тренировки и сделать их регулярными.
Если вы не знаете, как работают тренажеры и что именно вам нужно, спортзал действительно может быть пугающим. Однако помните, что никто вас здесь не осуждает, большинство когда-то были такими же, как вы. Но у вас есть эффективное оружие — огромная подборка проверенных советов от Men Today.
Первые тренировки скорее всего будут тяжелыми. На этих порах даже разминка может вызвать в организме внезапный выброс химических веществ, связанных с реакцией «бей или беги». Это может отпугнуть от остальной части тренировки. Если вы почувствуете что-то похожее, просто знайте: это нормально, с вами все в порядке.
Кроме того, после первых тренировок само тело будет противостоять вам, испытывая болевые ощущения и недомогания. Начинающий спортсмен может потянуть мышцу или даже несколько. Организм попытается убедить вас, что завтра лучше отдохнуть и остаться дома, и здесь решающее значение имеет дисциплина. Важно помнить, что лучше сделать вдвое меньше упражнений в хорошей технике, чем вдвое больше в плохой.
Полезно будет включить музыку в наушниках. Она поможет отвлечься от окружающей обстановки. Постепенно вы начнете вырабатывать привычку и тренировки станут обычным делом.
Дженнифер Хеймлих написала колонку для сайта Time, в которой поделилась советами о том, как побороть страх и начать ходить в спортзал.
Лучшие упражнения для первых занятий
Cиловой тренировкой можно считать любой вид упражнений, который подвергает ваше тело нагрузке с целью увеличения силы или набора мышечной массы. Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как планка, или работа с эспандерами, гантелями, гирями, штангами или тренажерами.
Разумно начать с упражнений, имитирующих действия, которые вы выполняете в повседневной жизни. Приседание на скамейке, имитирующее сидение на стуле, или выпад, когда мы поднимаемся с земли, используя одну ногу, мы и так уже умеем делать, поэтому начать лучше с них.
Чтобы проработать основные группы мышц, вам пригодятся четыре основных моделей движений: толчки (например, отжимания или жимы лежа), сгибания рук (например, упражнение на бицепс), приседания и тяги (становая тяга).
Как подобрать правильный вес
Новички иногда приходят в замешательство от того, какие гири взять со стойки. Проверить себя просто: возьмите тот вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений без перерыва. Если вы дошли до конца 10 повторений и чувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вес слишком легкий. Если же последнее повторение вам дается с огромным трудом, значит вес избыточный.
Сколько времени нужно уделить тренировке
Новичкам лучше всего уделять от 30 до 60 минут на тренировку. Хороший объем для каждого упражнения — два-три подхода по 10-20 повторений.
Важно, чтобы тренировки были выполнимыми и вы могли проделать полный комплекс упражнений от начала и до конца. Только почувствовав, что упражнения даются новичку без труда, он может увеличивать интенсивность тренировки.
Как не получить травму
Почти в каждом силовом упражнении, которое вы выполняете, вам нужно сосредоточиться на поддержании нейтрального положения позвоночника — проще говоря, стоять ровно и не сгибать спину.
Не нужно себя недооценивать
Большинство новичков на самом деле не такие уж и новички, какими они сами себя считают. В повседневной жизни мы постоянно поднимаем тяжелые вещи: носим тяжелые сумки с продуктами, привозим корм для собак, открываем тяжелые двери против ветра. Люди часто недооценивают то, что могут поднять.