Впервые пришли в спортзал? Вот как побороть страх, начать тренироваться и не бросить
![Впервые пришли в спортзал? Вот как побороть страх, начать тренироваться и не бросить Впервые пришли в спортзал? Вот как побороть страх, начать тренироваться и не бросить](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/c94/c94ab6fbcdbc7cfeb87e421282f33762_ce_1024x683x0x69_cropped_510x340.webp)
Дженнифер Хеймлих написала колонку для сайта Time, в которой поделилась советами о том, как побороть страх и начать ходить в спортзал.
Силовые тренировки укрепляют кости, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают сон, психическое здоровье и когнитивные функции. Особенно важно заниматься спортом после 30, когда наше тело начинает терять мышечную массу.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/cd9/cd92e142755fc04d0dcc71f1142c6da4_cropped_510x340.webp)
Лучшие упражнения для первых занятий
Cиловой тренировкой можно считать любой вид упражнений, который подвергает ваше тело нагрузке с целью увеличения силы или набора мышечной массы. Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как планка, или работа с эспандерами, гантелями, гирями, штангами или тренажерами.
Разумно начать с упражнений, имитирующих действия, которые вы выполняете в повседневной жизни. Приседание на скамейке, имитирующее сидение на стуле, или выпад, когда мы поднимаемся с земли, используя одну ногу, мы и так уже умеем делать, поэтому начать лучше с них.
Чтобы проработать основные группы мышц, вам пригодятся четыре основных моделей движений: толчки (например, отжимания или жимы лежа), сгибания рук (например, упражнение на бицепс), приседания и тяги (становая тяга).
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/654/6540852efc25a8071c3ac41620767810_cropped_510x340.webp)
Как подобрать правильный вес
Новички иногда приходят в замешательство от того, какие гири взять со стойки. Проверить себя просто: возьмите тот вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений без перерыва. Если вы дошли до конца 10 повторений и чувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вес слишком легкий. Если же последнее повторение вам дается с огромным трудом, значит вес избыточный.
Сколько времени нужно уделить тренировке
Новичкам лучше всего уделять от 30 до 60 минут на тренировку. Хороший объем для каждого упражнения — два-три подхода по 10-20 повторений.
Важно, чтобы тренировки были выполнимыми и вы могли проделать полный комплекс упражнений от начала и до конца. Только почувствовав, что упражнения даются новичку без труда, он может увеличивать интенсивность тренировки.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/b1d/b1dfe24874eab1e09f2b6bffb8154ee8_cropped_510x340.webp)
Как не получить травму
Почти в каждом силовом упражнении, которое вы выполняете, вам нужно сосредоточиться на поддержании нейтрального положения позвоночника — проще говоря, стоять ровно и не сгибать спину.
Не нужно себя недооценивать
Большинство новичков на самом деле не такие уж и новички, какими они сами себя считают. В повседневной жизни мы постоянно поднимаем тяжелые вещи: носим тяжелые сумки с продуктами, привозим корм для собак, открываем тяжелые двери против ветра. Люди часто недооценивают то, что могут поднять.