Впервые пришли в спортзал? Вот как побороть страх, начать тренироваться и не бросить
Дженнифер Хеймлих написала колонку для сайта Time, в которой поделилась советами о том, как побороть страх и начать ходить в спортзал.
Силовые тренировки укрепляют кости, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают сон, психическое здоровье и когнитивные функции. Особенно важно заниматься спортом после 30, когда наше тело начинает терять мышечную массу.
Лучшие упражнения для первых занятий
Cиловой тренировкой можно считать любой вид упражнений, который подвергает ваше тело нагрузке с целью увеличения силы или набора мышечной массы. Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как планка, или работа с эспандерами, гантелями, гирями, штангами или тренажерами.
Разумно начать с упражнений, имитирующих действия, которые вы выполняете в повседневной жизни. Приседание на скамейке, имитирующее сидение на стуле, или выпад, когда мы поднимаемся с земли, используя одну ногу, мы и так уже умеем делать, поэтому начать лучше с них.
Чтобы проработать основные группы мышц, вам пригодятся четыре основных моделей движений: толчки (например, отжимания или жимы лежа), сгибания рук (например, упражнение на бицепс), приседания и тяги (становая тяга).
Как подобрать правильный вес
Новички иногда приходят в замешательство от того, какие гири взять со стойки. Проверить себя просто: возьмите тот вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений без перерыва. Если вы дошли до конца 10 повторений и чувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вес слишком легкий. Если же последнее повторение вам дается с огромным трудом, значит вес избыточный.
Сколько времени нужно уделить тренировке
Новичкам лучше всего уделять от 30 до 60 минут на тренировку. Хороший объем для каждого упражнения — два-три подхода по 10-20 повторений.
Важно, чтобы тренировки были выполнимыми и вы могли проделать полный комплекс упражнений от начала и до конца. Только почувствовав, что упражнения даются новичку без труда, он может увеличивать интенсивность тренировки.
Как не получить травму
Почти в каждом силовом упражнении, которое вы выполняете, вам нужно сосредоточиться на поддержании нейтрального положения позвоночника — проще говоря, стоять ровно и не сгибать спину.
Не нужно себя недооценивать
Большинство новичков на самом деле не такие уж и новички, какими они сами себя считают. В повседневной жизни мы постоянно поднимаем тяжелые вещи: носим тяжелые сумки с продуктами, привозим корм для собак, открываем тяжелые двери против ветра. Люди часто недооценивают то, что могут поднять.