Как тренироваться на улице в экстремальную погоду: советы тренера с 20-летним стажем
Фил Мосли – профессиональный тренер с 20-летним стажем, который готовит людей к Ironman и соревнованиям по триатлону. Учитывая специфику работы, Мосли с клиентами часто тренируется на улице – и в жару, и в холод. По его мнению, даже самая жаркая погода не всегда является препятствием для уличной тренировки. Как правильно это делать и какими советами профессионала нужно руководствоваться?
Грамотная акклиматизация
Первое, на что тренер обращает внимание – подготовка организма. Он приводит в пример профессиональных спортсменов, которые для повышения выносливости организма постоянно ходят в сауны, а олимпийский чемпион по велоспорт Криса Бордмана установил в спальне статический тренажер, на котором занимался с включенным на полную мощность отоплением.
Мосли, ссылаясь на ряд исследований и личный опыт подготовки спортсменов, утверждает, что для подготовки к тренировкам в жару следует в течении 4-10 дней нужно повышать температуру тела на 2 градуса – это приведет к снижению внутренней температуры тела в состоянии покоя, увеличению объема плазмы крови и увеличению потоотделения. Все это благоприятная адаптация к тренировкам в жару.
Тренировки в жару улучшают производительность
Как и тренировки в горах, которые стимулируют выработку красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода по организму, тренировки в жару создают в клетках стрессовую реакцию (например, увеличение объема плазмы), от которой спортсмен может получить пользу на холоде. Тепло, как утверждает тренер, увеличивает кровоток. Повторное воздействие тепла растягивает кровеносные сосуды, делая их более гибкими и способными расширяться.
Он привел в пример исследование из Университета Орегона, которое провели в 2010 году: 12 опытных велосипедистов тренировались по 100 минут в день в течение 10 дней на велотренажерах при температуры в 40°C и относительной влажности 50 процентов. В конце 10 дня их максимальное потребление кислорода при более низких температурах увеличилось на 5%. Еще более впечатляюще то, что их результаты в гонках на время выросли на 6-8% процентов как в жарких, так и в холодных условиях.
Как подготовиться?
Среди самых банальных идей, как подготовиться к тренировке в жару заранее – надевать, например, поверх футболки куртку, чтобы повысить внутреннюю температуру и адаптировать тело.
Вы также можете регулярно принимать горячие ванны. Профессор Нил Уолш из Бангорского университета обнаружил, что умеренные физические упражнения, сразу за которыми следовала пятнадцатиминутная ванна в воде с температурой 40°C в течение шести дней привело к улучшению результата в гонке на время на 5 км на 4 %. Уолш тогда заявил, что улучшение, скорее всего, связано с повышением температуры тела и кожи.
Плюсы тренировок в жару:
- Увеличение сжигания калорий и ускорение обмена веществ
- Повышение сердечно-сосудистой выносливости
- Увеличение витамина D
- Улучшение настроения, снижение уровня стресса и улучшение самочувствия
Минусы тренировок в летнюю жару
- Риск обезвоживания (пейте больше воды)
- Риск снижения производительности (чтобы избежать это как раз и нужно готовиться по советам Мосли)
- Совет: уменьшите интенсивность тренировок и чаще отдыхайте
А что зимой?
Впереди холода, и многих людей не пугают лютые морозы. Однако прежде чем надеть кроссовки и начать бегать по снегу, нужно грамотно размяться и проверить не только температуру, но и силу ветра. Все потому, что на холоде происходит спазм сосудов. Любые повышенные физические нагрузки в таких условиях увеличивают риск, что человеку станет плохо.
Занятия спортом в мороз увеличивают нагрузку на дыхательную систему. При учащении дыхания воздух не успевает согреться в верхних дыхательных путях, так что неподготовленным людям лучше не рисковать здоровьем.