Эта 10-минутная тренировка творит чудеса: 9 простых упражнений для выполнения дома
Достаточно ли десяти минут
Короткий ответ — да. Исследования показали, что даже такие тренировки могут помочь улучшить здоровье и физическую форму. Эффект особенно заметен у тех, кто не привык заниматься спортом и только начинает свой фитнес-путь. Планирование посещения спортзала или долгие занятия там могут казаться утомительными, особенно если выдался тяжелый день. В такие моменты на помощь придет десятиминутка упражнений дома.
Это, действительно, отличная новость для тех, у кого плотный график и много рабочих и домашних обязанностей. Вот три основные причины, по которым десятиминутные тренировки заслуживают вашего внимания.
Они сжигают жир
Тренировки Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) давно отлично зарекомендовали себя как эффективные методы сжигания жира. Эти методики предполагают короткие всплески физической активности и интенсивные тренировки продолжительностью десять и меньше минут.
Они делает вас счастливее
Известно, что во время занятий спортом высвобождаются эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Не волнуйтесь, если у вас всего десять минут на тренировку, даже их достаточно, чтобы почувствовать радость и удовлетворение.
Они защищают ваше сердце
Люди, которые выполняют интенсивные упражнения всего семь минут каждый день, на 45% реже умирают от болезней сердца. Максимальную пользу получают те, кто проводит короткие тренировки в течение шести лет или дольше.
Короткие тренировки: мнение эксперта
Некоторые уверены, что пользу приносят только длинные полноценные тренировки. На самом деле это не совсем так. Конечно, все зависит от целей, которые вы ставите, начиная тренироваться. Если вы хотите нарастить большие мышцы, то вам придется заниматься по 45-90 минут.
Если же ваша цель — просто поддерживать здоровье и физическую форму, то эффект будет даже от 15-минутных занятий. По крайней мере это будет лучше, чем отсутствие физических нагрузок как таковых.
Тренировка для дома
Эти девять упражнений помогут быстро прийти в форму. Если выполнять их регулярно, вы сможете быстрее увидеть прогресс.
Круговые движения головой
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки поставьте на пояс;
- Начните вращать головой по часовой стрелке;
- Затем продолжите вращать против часовой стрелки.
Круговые движения плечами
- Снова встаньте ровно в исходную позицию;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Сведите плечи впереди, затем поднимите наверх;
- После отведите плечи назад и сведите лопатки;
- Опустите плечи.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Сведение рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки разведите по сторонам;
- Скрестите руки перед собой и снова разведите их по сторонам.
Повороты корпуса
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Повернитесь вправо;
- Затем повернитесь влево.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед;
- Потянитесь правой рукой к левой стопе;
- Потянитесь левой рукой к правой стопе.
Круговые движения в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поднимите правое колено так, чтобы оно оказалось параллельно полу;
- Начните вращать ногой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Круговые движения коленями
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки положите на колени;
- Слегка согните колени;
- Начните вращать колени по часовой стрелке, затем против.
Подъемы на носки
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
Поднимитесь на носки. затем снова опуститесь на всю стопу.