5 лучших упражнений на ноги с гантелями
Даже с помощью простых гантелей вы сможете накачать большие и красивые квадрицепсы.
Freepik
Содержание статьи
Гантели – универсальные снаряды, которые в принципе могут заменить все, даже самые сложные, тренажеры. В том числе с их помощью можно накачать и нижнюю часть тела.
Приседания и выпады укрепляют коленные суставы, что может предотвратить серьезные травмы. Упражнения для ног включают работу с большими мышечными массами, из-за этого требуется более высокий уровень метаболизма, чтобы ускорить жиросжигание.
Эти четыре упражнения включают в себя использование гантелей, работу с собственным весом, а также TRX. Между каждым упражнением рекомендуется отдыхать 45-60 секунд.
Упражнения
Фронтальные приседания (12 повторений по 3 подхода)
- Возьмите гантели в обе руки и держите их перед собой.
- Ноги расставьте на ширине плеч, чтобы колени были разведены в стороны и смотрели по направлению носков.
- Приседайте, садясь достаточно глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Пятки не отрывайте от пола, а гантели удерживайте перед собой на плечах.
- Из-за смещенного центра тяжести вам придется одновременно удерживать дополнительный вес за счет мышц спины и совершать большие усилия мышцами ног для подъема из нижней точки.
45-60 секунд отдыха
Болгарские сплит-выпады (12 повторений на каждую ногу по 2 подхода)
- Примите положение с упором на левую ногу, правую разместите на возвышении позади себя, положив ее на внешнюю сторону стопы.
- Немного наклонитесь вперед, расправьте плечи, не округляя спину.
- Перенесите вес тела на левую ногу – правая служит для баланса.
- Выполняйте приседание, сгибая левое колено и опускаясь до положения, в котором левое бедро будет параллельно полу.
- Поднимитесь за счет силы мышц бедра и ягодиц левой ноги. Колено до конца не разгибайте.
- Выполните несколько повторений, а затем смените опорную ногу.
45-60 секунд отдыха
Зашагивания на одной ноге
- Для этого вам понадобится устойчивая поверхность – стул или выступ. Встаньте к нему правым боком и возьмите в руки гантели.
- Поставьте на край выступа левую ногу, перенесите на нее вес тела и выполните зашагивание.
- Спуститесь обратно и повторите движение. Старайтесь держать спину ровно и не помогать себе опорной ногой, чтобы не снимать нагрузку с рабочего бедра.
45-60 секунд отдыха
Ягодичный мостик на одной ноге (20 повторений на каждую сторону по 2 подхода)
- Сядьте на пол, оперевшись спиной о стул или другую возвышенность лопатками. Таз оторвите от пола.
- Поставьте гантель на левое бедро и придерживайте ее руками.
- Разгибайтесь в тазобедренных суставах, одновременно поднимая правую ногу.
- В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы.
- Сделайте несколько повторений и поменяйте ноги.
45-60 секунд отдыха
Приседания сумо с широкой постановкой ног (15 повторений по 2 подхода)
- Возьмите гантели в руки и держите руки согнутыми в локтях. Ноги расставьте шире плеч, носки должны быть направлены наружу под углом примерно 45 градусов.
- Медленно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину и наклоняя корпус вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Достигнув нижней точки, поднимайтесь вверх, работая мышцами ног и ягодиц.
Подсказки
- Если вы предпочитаете более мягкую тренировку ног, то попробуйте выполнить эти 5 упражнений без оборудования.
- Если вы любите эспандеры, то попробуйте добавить в эту 10-минутную тренировку эластичные ленты, так вы нагрузите ягодичные мышцы.