Жиросжигающая тренировка на 4 минуты: попробуйте ее уже сегодня
Табата — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) предполагает выполнение восьми сетов 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между сериями.
Попробуйте эту 4-минутную тренировку
Все, что вам нужно для тренировки Табата — секундомер. Эти упражнения помогут вам развить силу и выносливость.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, делая столько повторений, сколько сможете. Не сдавайтесь и не сбавляйте темп, а затем отдохните 10 секунд. Повторите то же самое со вторым упражнением. А затем сделайте еще 4 сета.
Бег на месте с подъемом колен
- Расположите ноги на ширине бедер;
- Поднимите одно колено к груди, одновременно «балансируя» руками;
- Подпрыгните и переключитесь на противоположную ногу;
- Продолжайте в быстром темпе (ваши ноги должны соприкасаться с землей лишь на секунду).
Широкий прыжок
- Начните с положения приседа;
- Удерживая вес на пятках, подайте тело вперед и выпрыгните в длину перед собой, приземляясь на пятки;
- Переместив вес на пятки, снова прыгните назад в исходное положение;
- Повторите.
Преимущества тренировок Табата
Такие тренировки повышают уровень выносливости, так как требуют от вас способности быстро восстанавливаться после интенсивных затрат энергии.
В обзоре, опубликованном в журнале The Journal of Physiological Sciences, говорится, что Табата улучшает анаэробные возможности и увеличивает показатель максимального потребления кислорода. Чем он выше, тем больше энергии вы можете потратить в тренажерном зале.
Кроме того, «20-секундное включение/10-секундное выключение» в Табата способствует сжиганию большого количества жира. Представьте, что ваше тело работает как автомобиль в пробке: вы сжигаете больше бензина, когда постоянно ускоряетесь и останавливаетесь.
Кроме того, формат легко адаптируется к вашему любимому виду тренировок. От аэробных упражнений с весом тела до кардио с использованием тренажеров (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры) и силовых тренировок.