Как привести себя в форму к лету: попробуйте тренировку всего на 8 минут в день
Блогер поделился короткой, но эффективной тренировкой.
Unsplash
Чем дольше длится тренировка, тем лучше?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач отметила, что время тренировки — далеко не самый важный параметр, который влияет на ее эффективность. Гораздо важнее следующие факторы:
- упражнения, включенные в программу;
- тема и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
Она добавила, что время тренировки должно зависеть от ваших целей. Если вы хотите накачать большие мускулы, то лучше отвести на занятие около 45-90 минут. За это время мышцы получат необходимую нагрузку, а нервная система не успеет устать.
Короткая тренировка на все тело
Скручивания к колену
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, правую руку вытяните вдоль корпуса, а левую уберите за голову;
- Правую стопу положите на левое колено и колено отведите в сторону;
- Потянитесь левым локтем к правой коленке;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд на одну сторону, а затем 30 секунд на другую.
Выпрямление ног
- Сядьте на пол, спину немного отклоните, а руки уберите за спину;
- Ноги согните в коленях и приподнимите;
- Перед собой поставьте гантель или любой другой небольшой предмет;
- Выпрямите ноги так, чтобы предмет оказался слева от вас;
- Снова согните ноги и выпрямите их так, чтобы предмет оказался с другой стороны.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Восьмерка
- Лягте на пол, локтями упритесь в пол и поднимите лопатки;
- Ноги поднимите примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Начните «рисовать» ими горизонтальную восьмерку в воздухе.
Выполняйте 30 секунд.
Мертвый жук
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы икры были параллельны полу;
- Руки выпрямите и поднимите к потолку;
- Опустите правую руку за голову и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Опустите левую руку и правую ногу.
Выполняйте 30 секунд.
Горизонтальная складка
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и правой рукой потянитесь к левой ноге;
- В это же время поднимите прямую левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 30 секунд.
Горизонтальные ножницы
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, а левую опустите так, чтобы почти коснуться ей пола;
- Поменяйте положение ног;
- Продолжайте повторять движение.
Выполняйте 30 секунд.
Подъем ног лежа на спине
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди и вытяните вверх;
- В это время поднимите таз;
- Снова согните ноги и подтяните их к груди, опустите таз;
- Вытяните ноги и положите их на пол.
Выполняйте 30 секунд.
Скручивания с касанием стоп
- Лягте на пол, выпрямите руки и согните ноги в коленях;
- Поднимите лопатки и руками потянитесь к ногам;
- Коснитесь стоп и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 30 секунд.
Уголок
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите примерно на 20-30 сантиметров от пола;
- Спину отклоните назад, а руки вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении.
Удерживайте уголок 30 секунд.
Прыжки в планке
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком поставьте правую ногу около правой руки;
- Прыжком вернитесь в упор лежа;
- Затем прыжком приставьте к левой руке левую ногу и прыжком вернитесь обратно.
Выполняйте 30 секунд.
Прыжки на две ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Прыжком приставьте ноги к рукам;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 30 секунд.
Разведение ног в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком сведите их обратно.
Выполняйте 30 секунд.
Касание стоп в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного поднимите таз, подтяните правую ногу к груди и коснитесь ее левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите таз и притяните к груди левую ногу, правой рукой коснитесь стопы.
Выполняйте 30 секунд.
Планка с поворотом таза
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Поверните таз вправо и опустите его к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поверните таз влево.
Выполняйте 30 секунд.
Выпрямление рук
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на правую руку, а левую выпрямите;
- После перенесите вес на левую руку, а правую выпрямите.
Выполняйте 30 секунд.
