Лучшее упражнение для мышц кора: правда ли так эффективна планка и сколько времени в ней нужно стоять?
Отсутствие времени на спортзал – не повод бросать тренировки. Одно их самых распространенных упражнений для мышц кора – планка. Правда ли, что оно эффективно тренирует мышцы и может заменить сразу несколько упражнений?
Польза планки
Планка – статичное упражнение, которое не нагружает суставы, из-за чего его часто рекомендуют всем людям с больными коленями, локтями и костями. Во время планки задействованы сразу несколько групп мышц, включая мышцы живота, спины, мышцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма, мышцы ягодиц и икр, бицепсы и трицепс.
При длительном занятии планкой у вас даже может улучшиться осанка.
Техника
Смысл этого упражнения прост: нужно встать в упор лежа, образовать прямую линию от головы до ног и в таком положении вы должны простоять определенное время. Многие эксперты описывают ее как универсальное упражнение для всех мышц, которое добавляет человеку силы и выносливости, а также помогает худеть. Причем всего этого можно якобы добиться всего за 4 минуты в день. Действительно ли это так?
На самом деле все гораздо сложнее. Кончено, 4 минут в день недостаточно, чтобы получить подтянутую фигуру. Например, если у человека есть лишний вес. В таком случае ему нужна диета, регулярные тренировки, которые могут в том числе включать в себя планку.
Вообще процесс жиросжигания достаточно долгий: он занимает около 30 минут. И чтобы добиться желаемого результата, нужно тренироваться не менее 1,5-2 часов в неделю.
При этом в планке действительно в работу включается довольно много мышц, но они испытывают только статическую нагрузку, то есть работают не все мышечные волокна. К тому же в планке практически невозможно увеличить нагрузку.
Виды планки
- Помимо классической планки существует вариант с постановкой на предплечья, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.
- Также существует боковая планка с упором на одно предплечьей – в таком положении вы прокачиваете средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
- Обратная планка – вариация, в которой ваши трицепсы, ягодицы и пресс всегда находятся в напряжении.
- Для продвинутых существует планка с одной поднятой рукой или ногой, что заставляет мышцы-стабилизаторы работать усерднее и помогает развить равновесие и координацию.
Сколько надо стоять в планке?
Мировой рекорд – больше 8 часов непрерывного стояния. Однако новичкам гнаться за часами не стоит. Для начала лучше разбить упражнение на несколько раундов по 20-30 секунд – достаточно будет 3-4 подходов. С увеличением выносливости мышц вы сможете стоять и по несколько минут.
Ошибки
- Не поднимайте таз выше уровня головы – это снижает напряжение на мышечный корсет и делает упражнение бесполезным.
- Не поднимайте голову – прогиб в шейном отделе ведет к перенапряжению верхних мышц спины и зажимам в воротниковой зоне.
- Скрещивание рук и разведение локтей в стороны – такая постановка ведет к неравномерной работе мышц. Держите локти и предплечья параллельно телу.
- Не прогибайтесь в пояснице – это ведет к чрезмерной нагрузке мышц спины, что впоследствии может привести к болям и зажимам в пояснице.
Кому вообще не подходит планка?
Некоторым такое упражнение вообще не подходит. Например, от него лучше отказаться людям с сильным ожирением,так как держать в статике такой вес тела будет очень сложно.
Кроме того, среди противопоказаний к выполнению планки: межпозвоночная грыжа, защемление нервов и другие травмы спины, плеч, шеи и запястий, болезни внутренних органов.
Не стоит забывать, что все, связанное с фигурой, требует длительных регулярных тренировок. Если же вам все-таки категорически не хватает времени на длительные тренировки, то не бросайте спорт, но и не ограничивайтесь одним упражнением. Попробуйте работать комплексно. Ранее Men Today собирал лучшие упражнения для тех, у кого есть только 10-30 свободных минут в день для спорта.