Всего одна ошибка в выполнении тяги к лицу снижает эффективность этого упражнения
Упражнение для плеч
Фейспул или тяга к лицу в блочном тренажере — упражнение, направленное на развитие средних и/или задних дельт и мышц ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Начинающие спортсмены, придя в зал, чаще всего начинают усиленно развивать те части тела которые у всех на виду. Поэтому выполняют движения на грудные, широчайшие, ноги, дельты, бицепс и трицепс. Заднюю и среднюю дельту видят мало, за счет чего ее развитие как правило, отстает.
Целевая нагрузка
При выполнении тяги, если вы хотите направить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу, разверните локти в вертикальное положение.
Если же необходимо проработать заднюю дельту, оставляйте локти в горизонтальном положении. Ротаторная манжета плеча будет работать в обоих вариантах техники. Она отвечает за стабилизацию и вращение плеча.
Выбор рукояти
Упражнение выполняется в блочном тренажере. Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней, спортсмен совершенно безопасно и подконтрольно может вращать руку в плечевом суставе.
Основные ошибки
- Поднятые вверх плечи. Не стоит поднимать их вверх, снижая нагрузку на целевые мышцы. Так вы перенаправляете ее в верхнюю часть трапеции.
- Не опускайте локти вниз и не отводите их назад, если выполняете движение на заднюю дельту. Бывает, что эту ошибку допускают в желании взять непосильный вес. Тяните рукоять к лицу за счет сокращения мышц плеч.
- Нестабильность корпуса. Не допускайте раскачивания и неустойчивого положения во время выполнения упражнения.
- Не отклоняйтесь назад при тяге блока.
- Подтягивание рукояти к шее или ключицам. Тяните к лицу, ориентируясь на зону лба и носа.
- Не допускайте рывковых движений. Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной.
- Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение.
- Не вращайте головой и не вытягивайте шею, это небезопасно и чревато растяжениями.
- Не превращайте упражнение в сгибание рук. Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.
Видео техники выполнения
