5 лучших упражнений для тренировки груди, которые не займут у вас много времени
Эти упражнения хороши тем, что одновременно прокачивают все отделы грудной мышцы и помогают избавиться от округлости в спине.
Freepik
Содержание статьи
Грудь – важная мышца для создания эффекта равномерно накаченного тела. Чтобы создать объем, достаточно выполнять эти пять упражнений – для такой тренировки вам понадобится всего полчаса.
Жим штанги
Вариант 1
- Лечь на скамью таким образом, чтобы штанга на стойках была расположена на уровне глаз.
- Прижать грудную клетку к скамье.
- Ноги поставить на скамью, но во время упражнения не упираться ими.
- Снять штангу со стойки и медленно на вдохе опустить ее под грудь, сводя лопатки и не поднимая голову.
- На выдохе поднять снаряд до полного выпрямления рук.
Вариант 2
- Лечь на наклонную скамью — угол должен составлять около 30°.
- Ногами упереться в пол и снять штангу со стоек. Кисти должны находиться шире плеч, а снаряд — над ключицами.
- На вдохе опустить штангу на верхнюю часть груди, ниже ключиц.
- На выдохе выпрямить руки. Максимальная сила выдоха должна приходиться на верхнее положение штанги.
Отжимания
Вариант 1
- Встать в планку. Корпус расположен на одной линии, поясница не провисает. Ноги вместе.
- На вдохе согнуть руки в локтях под прямым углом, слегка прижимая их к корпусу.
- На выдохе распрямить руки, но не до конца, во избежание травм локтевых суставов.
Вариант 2
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но при этом стопы стоят на пальцах на платформе таким образом, чтобы при опускании вниз получался угол примерно в 30°.
Отжимания на брусьях
Многофункциональное упражнение, которое задействует мышцы рук, спины и груди, отлично подходит как новичкам, так и опытным лифтерам. Польза заключается в максимальном растягивании грудных мышц в крайней точке и их напряжению в момент выталкивания тела.
- Займите положение виса на брусьях и немного наклоните туловище вперед.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов в локтевом суставе.
- Избегайте чрезмерного опускания, чтобы не перегружать плечевые суставы.
- Также старайтесь полностью не выпрямлять руки в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Упражнения выполняются в три подхода по 10-15 повторений в каждом с отдыхом по минуте между подходами.