3 упражнения на замену отжиманиям для развития сильных рук и плеч
Разнообразьте тренировочку.
prostooleh / Freepik
Эти движения для верхней части тела не только отличная замена отжиманиям, но и хорошее дополнение к любой тренировке.
Содержание статьи
Отжимания не зря считаются универсальным упражнением: они прорабатывают бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресс. Однако если вы ненавидите отжимания (или они вам просто надоели), их можно заменить на упражнения, которые дадут такой же эффект.
Попеременный жим гантелей на скамье
- Лягте на скамью, положив ноги на пол (упритесь ими в пол для устойчивости);
- В качестве альтернативы можно лечь на пол, согнув колени, а стопы поставить на пол;
- Держите по гантели в каждой руке над плечами (руки прямые);
- Медленно опускайте одну из гантелей, пока локоть не будет чуть ниже туловища (или пока не коснется земли, если вы лежите на полу);
- В нижнем положении держите локоть под углом примерно 45 градусов к туловищу;
- Выжмите гантель обратно вверх прямо над плечом;
- Повторите это действие с другой рукой;
- Продолжайте чередовать руки;
- Когда выполняете жим одной рукой, помните, что другая должна оставаться прямой.
Гиревой жим от плеч
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч;
- Возьмите гирю обеими руками и держите ее над одним плечом;
- Поднимите гирю над головой;
- В верхней точке движения гиря должна находиться прямо над головой;
- Медленно опустите гирю к противоположному плечу.
Удержание гири на одной стороне тела (как происходит во время этого упражнения) увеличивает вовлечение косых мышц живота. Это поддерживает стабильное положение туловища. Поэтому сосредоточьтесь на вертикальном положении тела (не наклоняясь вперед или назад) на протяжении всего упражнения.
Жим гантелей с вращением
- Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч;
- Согните руки с гантелями в локтях, держа снаряды над плечами;
- Поднимите одну гантель в воздух, поворачиваясь в противоположную сторону;
- Для лучшей амплитуды движения оторвите пятку от земли во время поворота;
- Измените направление вращения и поднимите вверх другую гантель, опуская первую;
- Повторите.
Это упражнение укрепляет плечи, пресс и бедра. Кроме того, вращение во время жима гантели вверх создает дополнительную нагрузку на мышцы кора.
