Как накачать рельефные мышцы после 40 лет?

Саркопения начинает заметно проявляться у мужчин после 40 лет, когда они чувствуют снижение силы и задумываются о старости. Саркопения набирает темп с каждым годом и развивается заметно быстрее после 60 лет. Это приводит к хронической слабости, повышению вероятности падений и переломов у пожилых людей.

Как понять, что у вас тяжелая саркопения? После 40 лет она встречается у всех мужчин, просто в разной степени. Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, которые заметно мешают физической активности. Снижение активности еще быстрее сжигает мышечную массу.

Хотя саркопения после 40 лет агрессивно проявляется у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, тот факт, что она меняет даже спортсменов, говорит о том, что существуют и другие факторы ее развития. Исследователи считают, что к ним относятся:

Основным рецептом в борьбе против саркопении считаются силовые тренировки. Вы можете тренироваться с гантелями, гирями или собственным весом, если правильно выстроите домашнюю тренировку и будете получать хорошую нагрузку.

Силовые тренировки с железом помогут сохранить мышечную массу и поднять уровень тестостерона. Этот мужской гормон необходим для продления молодости, ведь именно из-за его падения после 40 лет с телом мужчины происходят неприятные метаморфозы.

Правильное количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения максимальной пользы при наименьшем риске травм. Вам следует поработать с опытным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая поможет вам.

В молодости многие мужчина качают бицепс, плечи или пресс. Ведь нашей целью обычно остается визуальное преображение — мы хотим накачать мышцы в видных местах.

Однако с годами возрастает роль базовых упражнений, которые ускоряют набор массы и повышают тестостерон. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, выполняйте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой — главные базовые упражнения для зала (не забывая, конечно, и про очень важные мышцы кора).

Согласно исследованиям, нижняя часть тела испытывает большую потерю мышечной массы, чем верхняя. Из-за этого пожилым сложнее выполнять простые повседневные задачи: подняться по лестнице, взять с пола тяжелый предмет и даже встать со стула.

Чтобы бороться с потерей мышечной массы, пожилым требуется почти на 50 процентов больше белка, чем молодым. И даже больше, когда они поддаются агрессивной форме саркопении.

Когда мы становимся старше, организм не может использовать белок так же хорошо, как в молодости. Белок считается основным строительным инструментом для мышц, и после 40 лет мужчины должны заметно повысить его содержание в рационе.

Планка — очень эффективное комплексное упражнение для мужчин после 40 лет. Да, это статическое упражнение, которое не заменит силовую тренировку. Но оно крайне полезно для укрепления сухожилий, выносливости и тонуса мышц, а выполняться может в любом месте — дома, в гостинице и даже на работе.

В планке задействуется большая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела. Также планка крайне безопасна, не провоцирует травмы, что важно после 40 лет.