Если у вас уже есть хорошая программа дня ног, полная приседаний и становых, добавьте к ней эту добивку для полного сжигания (в хорошем смысле слова) всех мышц низа. Вам понадобится лишь пара легконьких гирь или гантелей.

Но сразу предупреждаем: не ждите легкой (и скучной) заминки. Вам предстоит весьма интенсивная отработка трех упражнений, в которых каждая нога отдувается только за себя. Помимо добивания мышц низа, уже несколько утомленных базовым приседанием и становой, вы улучшите координацию, подвижность тазового пояса, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

1: Подъем с колен

Сперва сделайте подъем гирь или гантелей на грудь (плечи). Затем, сгибая левую ногу, опуститесь на правое колено, перенесите вес на правую ногу и опустите левое колено к правому на пол. А потом вернитесь в исходное положение: выставьте вперед левую ногу, перенесите на нее вес и встаньте обратно, приставив к левой правую стопу. Естественно, все это время должны напрягаться стабилизаторы корпуса (кор), поскольку вы продолжаете удерживать снаряды на плечах. Выполните «лишь» 10 повторов на каждую ногу (все веселье впереди).

2: Обратный выпад

Это уже попроще и более знакомо: делаете шаг назад левой ногой, затем, сгибая правую, опускаетесь до легкого касания левым коленом пола, а потом поднимаетесь в исходное положение. Разумеется, гири (или гантели) по-прежнему остаются на плечах, кор постоянно в напряжении. Также 10 повторений на каждую ногу.

3: Ножницы (приседание в выпаде)

К этому моменту ваши ноги уже должны воспламеняться и отвлекать мозг от контроля, так что упражнение еще проще (только технически): сделав один раз большой шаг вперед, приседайте и поднимайтесь обратно.

Скорее всего, сил уже останется мало, и снаряды (которые, возможно, казались слишком легкими в самом начале) теперь будут клонить вас вперед. Сопротивляйтесь, удерживая строго вертикальное положение корпуса и в этих последних мучительных повторах (тоже попробуйте сделать по 10 на каждую сторону).

Как, наверное, уже заметите, это добивающее упражнение для всего тела, а не только для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных.

Авторы:Эбенизер Сэмюель, фитнес-редактор MH Мэттью Форзэглая, сертифицированный персональный тренер и основатель «Forzag Fitness»