Эффективная тренировка с выпадами для мужчин старше 40 лет
Добавьте эти элементы в свою разминку или тренировку, чтобы улучшить баланс и силу.
Freepik
С возрастом мы теряем мышцы — против правил жизни не пойдешь.
Выпады могут стать эффективным средством для наращивания мышечной массы. Эти упражнения задействуют все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и корпус. При правильном выполнении упражнение поможет сохранить и даже улучшить стабильность нижней части тела и диапазон движений.
Эти варианты выпадов помогут мужчинам старше 40 лет подготовить тело ко всему: от силовых тренировок или спринта до перемещения мебели в квартире.
Как делать выпады с вытянутыми руками над головой?
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская тело в выпад.
- Опустите правое колено как можно ближе к земле и прижмите руки к потолку ладонями вверх.
- Потянитесь туловищем в течение 5 секунд.
- Используя левую пятку, вернитесь в исходное положение, опуская руки в стороны.
- Сделайте три шага вперед и повторите с другой стороны.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
Подсказки
- Держите ноги на ширине плеч, когда делаете шаг вперед в положение выпада.
- Поднимите ладони вверх. Не поднимайте руки.
- Убедитесь, что угол туловища соответствует углу голени передней ноги.
- Примите положение выпада перед тем, как поднять ладони вверх.
Как делать выпады со скручиванием
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в выпад.
- Опустите левое колено как можно ближе к земле.
- Затем поверните туловище вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена, чтобы углубить вращение, и задержитесь в этом положении на секунду.
- Используя правую пятку, верните тело в исходное положение, вернув руки в стороны.
- Сделайте три шага вперед, затем повторите с другой стороны.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
Подсказки
- Примите положение выпада перед скручиванием.
- Обязательно поверните голову как можно дальше (не забудьте о шейном вращении).
- Используйте руку, противоположную передней ноге, чтобы помочь втянуть тело во вращение.
- Вдохните перед вращением. Медленно выдыхайте во время вращения.