Взорвите свой пресс за 6 минут: домашняя супер-тренировка, чтобы наконец увидеть кубики
Планка с вытягиваем рук
Сама по себе планка – отличное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Однако если вы уже достигли определенных результатов и можете стоять в планке больше 2 минут, попробуйте немного усложнить себе задачу Тренер Джей Т Мариньяк из Sportsmenacademy предлагает делать поочередные выпады рук вперед, касаясь пальцами пола на как можно большем расстоянии, что позволит дополнительно растянуть плечи.
Обратные скручивания
Упражнение, которое уважают даже бодибилдеры, для которых эстетика превыше всего. Вот сразу несколько советов, чтобы техника скручиваний была правильной: не забывайте поднимать ягодицы и поясницу, чтобы дать нагрузку на пресс, а не на мышцы спины. Руки старайтесь держать за головой, но не создавайте напряжение на шею – она в упражнении не участвует.
Скалолаз
Чтобы выполнить упражнение альпиниста или скалолаза, встаньте в позицию высокой планки. Затем в прыжке тяните левую ногу к левому локтю. Задержитесь на 2 секунды и верните ногу в исходное положение. После этого сделайте то же самое, но с другой ногой. Руки при этом держите в статичном состоянии.
Колени к груди
Название говорит само за себя: сядьте на пол, немного откинувшись назад. Руки раскиньте в стороны, чтобы ладони были открыты, а ноги держите на весу. Подтягивайте колени к груди и одновременно с этим заводите руки под колени, чтобы сделать небольшой хлопок. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Разножка в планке
Еще одна вариация работы на пресс в планке, чтобы дать большее напряжение на пресс. Начинайте упражнение в положении высокой планки, а затем в прыжке разводите ноги в разные стороны. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
Ножницы
Это немного сложное упражнение, которое будет держать в напряжении несколько групп мышц. Для правильного выполнения держите лопатки оторванными от пола, а руки держите прямо, не сгибая в локтях.
