Ягодичный мост: полезные рекомендации по технике от фитнес-эксперта
Что следует знать?
Постановка ног и исходное положение
- Если в исходном положении вы поставите стопы слишком далеко вперед, существенную часть целевой нагрузки будет забирать задняя поверхность ног, бицепсы бедра.
- Если же. наоборот, слишком близко, то в работу включится уже передняя поверхность, квадрицепсы.
- Хотите, чтобы вся нагрузка осталась в большой ягодичной, ставьте ноги так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а пятки стояли прямо под коленом.
Можете поэкспериментировать и с шириной постановки стоп и разворотом носков. У нас всех разная анатомия и вы можете поискать для себя стойку, в которой получается наиболее комфортное и мощное движение вверх. Исследования говорят, что при широкой постановке хорошо включается в работу и средняя ягодичная, та, которая отвечает за верхний регион попы. Так что есть повод проверить, работает ли этот эффект на вашей анатомии.
4 важные рекомендации
Для максимального включения ягодичных обратите внимание на следующие 4 правила:
Оборудование
Правильно подбирайте оборудование. Тело в конечной точке, выровнявшись в одну линию, должно располагаться параллельно полу. Поэтому тщательно настраивайте высоту опоры.
Движение таза
Вверх выталкивайте именно таз, сокращая ягодичные, а не устраивайте переразгибание за счет работы спины, не превращайте мост в перевернутую гиперэкстензию.
Пиковое сокращение
В конечной точке упражнения задерживайтесь на пару секунд в пиковом сокращении. Это позволяет активировать больше мышечных волокон и дает возможность дольше находиться под нагрузкой.
Направление взгляда
Смотрите вперед, а не вверх, ваш подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это позволит перенести нагрузку в движение тазобедренным суставом за счет ягодичных, а не разгибателей спины.