10 простых и полезных асан из йоги на каждый день: попробуйте этот комплекс упражнений

Здесь, как и в Триконасане, равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.

В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.

Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой лодыжки и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Направьте правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу. Сделайте сильными внутреннюю часть левого бедра и внешнюю часть левой лодыжки. Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.

Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.

Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся ухватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги по-прежнему оставались прямыми.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не укорачивалась талия. Дышите свободно. Время нахождения в позе – 30 секунд.

Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.

Вернитесь в Дандасану – позу Посоха (см. упражнение 6). Согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположной голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес на обе ягодицы, держите плечи ровно, без напряжения. Грудь расправлена. Можно положить руки на колени. Находитесь в позе минуту, а затем сделайте асану заново, поменяв перекрест ног.

Завершающая поза комплекса. Лягте на спину. Под голову можно поместить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. Позвольте своему телу расслабиться. Наблюдайте за мыслями, не цепляясь за них. Через 15-20 минут (время можно засечь при помощи таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а потом медленно поднимитесь, помогая себе руками.