Забейте на возраст: рабочие советы, которые помогут начать тренировки с нуля после 40 лет

Если пока что не готовы заниматься на виду у других, подумайте о необходимом минимуме для домашних тренировок. Коврик для фитнеса, наборные гантели и массажный валик станут универсальной базой. Спортивный тренер Джин Шефер советует для начала выбрать тренировки, которые кажутся привлекательными.

Дженнифер Хьюберти, доцент Университета штата Аризона, специализирующаяся на программах упражнений и оздоровления, отмечает, что начать можно с ходьбы. Она может казаться скучной, но это идеальный способ начать вести активный образ жизни и постепенно его разнообразить. Ходьба поможет телу привыкнуть к нагрузкам.

По мнению доктора медицинских наук Вонды Райт, стоит учитывать изменения, которые происходят с нашим телом со временем. Она подчеркивает, что не существует возраста или уровня подготовки, которые могут помешать начать заниматься спортом. Если вы новичок, начните с ходьбы каждый день после ужина. Как только это станет привычкой, делайте хорошую разминку и медленно развивайтесь в сторону индивидуальных тренировок.

Впервые начав заниматься спортом, помните, что успеху ваших тренировок угрожают не только потенциальные травмы, но и скука. Избежать и того, и другого помогут перекрестные тренировки. Если вы бегаете, разбавьте это велосипедом; если регулярно катаетесь, начните посещать бассейн.

Это же касается силовых тренировок: прогресс возможен только при постепенном и постоянном увеличении веса, который вы поднимаете. Также важно менять саму программу: добавляйте и убирайте упражнения, работайте с разными группами мышц в разные дни.

Возможно, именно желание избавиться от лишнего веса станет фактором, который подтолкнет вас впервые заняться фитнесом. Однако не стоит зацикливаться на борьбе с лишними килограммами, они уйдут со временем. Чаще всего прогресс бывает медленным.

Представьте, что на полкило жира приходится 3500 калорий, а полчаса быстрой ходьбы могут сжечь только 200. Это не должно вас удручать, а, наоборот, вдохновлять. Если вы будете лучше представлять, как работает ваше тело, это сделает вас целеустремленнее и последовательнее. Думайте о тренировках в разрезе других, не заметных визуально преимуществ: снижение риска диабета второго типа, болезней сердца и некоторых форм рака.

Дженнифер Хьюберти также отмечает такие плюсы, как улучшение качества сна и ощущение силы. Если похудение принципиально для вас, ускорят процесс здоровые привычки питания: сокращение порций, выбор в пользу более питательных продуктов.

Чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровье, физиотерапевт и персональный тренер Тайлер Рид рекомендует несколько упражнений. Они подойдут и новичкам, и более активным мужчинам.

Приседания жизненно важны для поддержания силы ног, равновесия и подвижности по мере старения. Они также полезны для здоровья костей. Упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и основные мышцы.

Выпады улучшают силу и гибкость нижней части тела и способствуют лучшему балансу и координации. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и общей силы. Планка прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота, поясницу, плечи и грудь.

Становая тяга необходима для повышения общей силы, особенно спины и ног. Она задействует ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, трапеции и предплечья.

Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и задействуют спину, бицепсы и плечи.

Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно ценно для поддержания здоровья и силы плеч.

Тяга штанги укрепляет спину и бицепсы и улучшает осанку. Она задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Ягодичные мостики отлично подходят для здоровья поясницы и бедер. Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.