Забудьте про боль в пояснице: домашняя тренировка для здоровой спины и осанки
Как избежать травмы спины?
Не секрет, что самой травматичной частью тела считается поясница. Почти 80% взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент жизни. Поэтому вы должны быть очень осторожны, выполняя любую тренировку с участием спины, и не забывайте про разминку.
Вот несколько советов, как избежать травмы поясницы:
- Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы. Убедитесь, что вы используете ноги, а не спину для подъема.
- Выполняйте упражнения на гиперэкстензию ежедневно. Это обеспечит укрепление кора и поддержание активности и здоровья нижней части спины.
- Убедитесь, что вы контролируете свой вес. Ожирение плохо сказывается на всем теле, включая спину. Если вы похудеете, все тело будет функционировать лучше.
- Придерживайтесь здоровой диеты, богатой необходимыми витаминами и минералами – это имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья. Чит-дни — это нормально, но ограничьтесь 1-2 днями в неделю.
- Выполняйте растяжку спины ежедневно. Вот несколько отличных упражнений на растяжку нижней части спины, которые укрепляют поясничную область, а также помогают избежать травм.
Домашняя тренировка
«Если вы испытываете боли в спине из-за сидячего образа жизни или хотите улучшить свою осанку, то гиперэкстензия должна стать обязательным упражнением в вашей тренировочной рутине», — считает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова.
Как выполнять гиперэкстензию дома? Это будет непросто, хотя возможно. К счастью, помочь с проблемами спины могут домашние упражнения, которые не требуют никакого инвентаря. Ниже представлены несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддержать здоровье спины и хорошую осанку.
Глубокое дыхание со сгибанием позвоночника
- Сядьте на стул, спину держите прямой. Положите ладони на живот.
- Вдохните, заполняя ваш живот воздухом.
- Постепенно согните позвоночник, одновременно выдыхая.
- Затем медленно выпрямитесь и повторите движение.
Кошка-корова
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
- Вдохните и прогните живот вниз, одновременно поднимая голову и приподнимая пятую точку.
- Выдохните и округлите спину вверх, потягивая шею вниз и втягивая живот.
- Повторите упражнение установленное количество раз, двигаясь в ритме своего дыхания.
Мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело создало прямую линию от начала бедер до колен.
- Напрягите ягодицы и мышцы пресса, удерживайтесь в этом положении необходимое количество секунд.
- Постепенно снижайте таз вниз, возвращаясь в исходное положение.
Наклон к прямым ногам сидя (Пашчимоттанасана)
- Сядьте на пол, ноги прямые и выставлены вперед.
- Вдохните и поднимите руки вверх. На выдохе начните медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться руками до ног или пола.
- Остановитесь на комфортном уровне растяжения и удерживайтесь в этом положении несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущество домашних упражнений в том, что вы можете выполнять их в удобное для вас время и месте. Но не забывайте о правильном построении техники выполнения упражнений, чтобы избежать возможных повреждений.