Забудьте про эти упражнения: они убивают ваши суставы!
Пропустить: Прыжки с бокса (вверх и вниз)
Выполнять: Прыжки на бокс с шагом вниз
Прыжки с бокса (или другой возвышенности) — это хорошее плиометрическое упражнение, которое развивает силу бедер. Однако для некоторых людей оно могут создавать слишком большую нагрузку на голеностопный сустав.
Большинство людей не смогли должным образом развить упругость икроножных мышц (для той части упражнения, когда вы спрыгиваете на пол). А это может привести к боли и травмам при выполнении большого количества повторений.
Вместо этого выполняйте прыжки с переменными шагами вниз:
- Встаньте перед коробкой или ступенькой, расставив ноги на ширину бедер;
- Согните колени, взмахните руками и запрыгните на ящик;
- Приземляйтесь одновременно на обе ноги, позволяя коленям сгибаться, чтобы «поглотить» удар;
- Сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой;
- Повторите 3-5 раз, отступая сначала правой ногой (затем поменяйте стороны для следующего повторения).
Начните с ящика или ступеньки поменьше и по мере развития силы и ловкости переходите к более высоким поверхностям.
Пропустить: Вертикальная тяга за голову
Выполнять: Передняя тяга широчайших мышц
Вертикальная тяга за голову укрепляет мышцу, которая проходит по бокам всей вашей спины. Но лучше избегать такого варианта, потому что он создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.
Вместо того, чтобы делать тягу за голову, замените его на стандартную тягу, в которой вы тянете штангу перед собой, останавливаясь на уровне подбородка. Это не только обезопасит ваш плечевой сустав, но и защитит шейный отдел позвоночника.
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы колени находились под подушкой (если она есть), стопы плотно прижаты к земле;
- Задействуйте мышцы кора для сохранения стабильного положения торса и сохранения ровной осанки. Возьмитесь за перекладину, расположив руки чуть больше ширины плеч;
- Потяните штангу вниз к верхней части груди, насколько это возможно;
- Сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад, держа их относительно близко к ребрам во время выполнения тяги;
- Медленно поднимите руки в исходное положение.
Пропустить: классические отжимания
Выполнять: отжимания в приподнятом положении
Отжимания — одно из лучших упражнений с отягощениями для укрепления груди, рук, спины и корпуса. Однако они могут создавать большую нагрузку на лучезапястные суставы, особенно если вы не можете равномерно распределить вес тела. Вместо этого лучше использовать гантели для нейтрального положения запястья и меньшей нагрузки или выполнять отжимания от приподнятой поверхности.
- Начните с высокой стойки (руки на ширине плеч на скамье, стуле или ящике);
- Напрягите мышцы, чтобы сохранить прямую линию тела;
- Не позволяйте бедрам провисать и держите голову в нейтральном положении, глядя вперед;
- Согните локти и опустите тело вниз, делая паузу в нижней точке;
- Отожмитесь и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 15 повторений.
